El hip thrust ha ganado popularidad en los últimos años, y no es casualidad. Este ejercicio no solo mejora la fuerza y el tamaño de los glúteos, sino que también tiene beneficios para el rendimiento deportivo y la salud postural. En este artículo, te contamos a fondo qué es el hip thrust, cómo se realiza correctamente, sus beneficios y cómo puedes incorporarlo en tu rutina de entrenamiento.
¿Qué es el hip thrust?
Es un ejercicio diseñado específicamente para trabajar los glúteos de manera eficiente. Fue popularizado por Bret Contreras, también conocido como "The Glute Guy", y ha demostrado ser uno de los movimientos más efectivos para activar el músculo glúteo mayor.
Ten en cuenta que la principal característica del hip thrust es el ser un ejercicio que se realiza a través del empuje de cadera. Levantando la zona pélvica y estimulando los músculos que la rodean de forma pronunciada. Asimismo es bueno saber que el hip thrust con barra es la versión principal a la hora de ejecutarlo, pero si no tienes una no es problema, hay variantes de todo tipo para todo el mundo.
Principales músculos trabajados
Cuando haces un hip thrust, los músculos principales que se activan son:
- Glúteo mayor: Principal motor del movimiento.
- Isquiotibiales: Asisten en la extensión de cadera.
- Core: Ayuda a estabilizar la postura durante el ejercicio.
- Cuádriceps: Participan como músculos secundarios.
Diferencia entre hip thrust y puente de glúteos
Aunque pueden parecer similares, y en algunos círculos se consideran el mismo ejercicio, en Gorilla consideramos que el hip thrust y el puente de glúteos tienen diferencias clave:
- Rango de movimiento: El hip thrust permite un rango más amplio gracias al uso de un banco como soporte para la espalda.
- Carga adicional: Es más fácil añadir peso al hip thrust, haciéndolo más progresivo.
- Activación muscular: El hip thrust activa los glúteos en mayor medida, según estudios de electromiografía (EMG).
Cómo hacer el hip thrust correctamente
La técnica es clave para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones. Sigue estos pasos para dominar el movimiento:
Paso a paso del hip thrust
- Posición inicial: Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco estable o fijo.
- Coloca la barra: Apoya una barra acolchada sobre tu cadera. Si no tienes una, puedes usar una mancuerna o bandas elásticas.
- Alineación: Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo a una distancia similar al ancho de tus caderas.
- Movimiento: Eleva las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta entre tus rodillas, cadera y hombros.
- Contracción: Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén por 1-2 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.
Errores comunes a evitar
- No extender completamente la cadera: Asegúrate de llegar al punto más alto para activar completamente los glúteos.
- Mover la cabeza hacia adelante: Mantén la mirada fija al frente o ligeramente hacia abajo para proteger tu cuello.
- Usar demasiado peso: Prioriza la técnica antes de añadir más carga.
- No colocar el peso en el lugar correcto: Uses el peso que uses (barra, disco u otros), lo debes colocar a la altura de la cadera. Si no lo pones donde toca, puedes complicar la realización del ejercicio, sin poder realizar el movimiento correctamente o incluso lesionarte.
Beneficios del hip thrust
Incorporar el hip thrust en tu rutina puede transformar tu entrenamiento. Aquí te explicamos por qué:
Los glúteos son uno de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo humano. Trabajarlos correctamente no solo mejora tu apariencia, sino también tu rendimiento físico en actividades como correr, saltar y levantar peso.
Beneficios específicos
- Mayor activación muscular: Estudios han demostrado que el hip thrust activa los glúteos más que sentadillas o peso muerto.
- Mejora de la postura: Fortalecer los glúteos ayuda a estabilizar la pelvis y reducir el dolor lumbar.
- Rendimiento deportivo: Es un ejercicio ideal para atletas que buscan mejorar su explosividad y velocidad.
- Versatilidad: Puede adaptarse a todos los niveles de entrenamiento, desde principiantes hasta avanzados.
Cómo integrar el hip thrust en tu rutina
El hip thrust puede ser el eje central de tu entrenamiento de glúteos o un complemento para otros ejercicios compuestos.
Programación semanal
- Principiantes: 2 sesiones por semana, 3-4 series de 10-12 repeticiones con poco peso.
- Intermedios: 3 sesiones por semana, 4-5 series de 8-10 repeticiones con peso moderado.
- Avanzados: Hasta 4 sesiones por semana, con variaciones como hip thrust unilateral o con pausa.
Variaciones del hip thrust
Si buscas variedad, prueba estas alternativas:
- Con bandas elásticas: Ideal para entrenamientos en casa.
- Unilateral: Aumenta el desafío al trabajar cada lado por separado.
- Con pausa: Mantén la contracción por 3-5 segundos para intensificar el esfuerzo.
Preguntas frecuentes sobre el hip thrust
¿Cuántas veces por semana debo hacerlo?
Recomendamos realizarlo entre 2 y 4 veces por semana, dependiendo de tu nivel de experiencia y objetivos. No olvides tampoco de realizar estiramientos para mejorar la salud de tus músculos. Si no sabes cómo, echa un vistazo a nuestro artículo centrado en ejercicios y estiramientos de glúteos.
¿Es solo para mujeres?
No, es un ejercicio para todos. Los glúteos fuertes son esenciales tanto para hombres como para mujeres, ya que mejoran el rendimiento deportivo y previenen lesiones.
¿Puedo hacerlo sin equipo?
¡Por supuesto! Puedes usar solo tu peso corporal o bandas de resistencia para empezar. A medida que progreses, considera incorporar peso adicional.
¿Cuál es la mejor rutina para glúteos?
La mejor rutina para glúteos combina ejercicios compuestos y aislados, con un enfoque en la progresión del peso y el volumen. Incluye movimientos como:
- Hip thrust: Para maximizar la activación de los glúteos.
- Sentadilla profunda: Trabaja los glúteos y cuádriceps en conjunto.
- Peso muerto rumano: Excelente para los glúteos y los isquiotibiales.
- Abducciones con bandas: Para trabajar los músculos glúteos medio y menor.
- Puente de glúteos: Ideal para principiantes o como calentamiento.
Rutina sugerida:
- Hip thrust: 4 series de 10-12 repeticiones.
- Sentadilla profunda: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones.
- Abducciones con bandas: 3 series de 15-20 repeticiones.
- Puente de glúteos: 2 series de 12 repeticiones.
Y si necesitas más, visita nuestro artículo de ejercicios para glúteos y recibe toda la información que necesitas.
¡Ya estás tardando en añadirlo a tu rutina!
El hip thrust no es solo un ejercicio de moda; es una herramienta poderosa para mejorar la fuerza, estética y funcionalidad de tus glúteos. Con la técnica adecuada y una programación consistente, puedes experimentar mejoras notables en tu rendimiento y bienestar general. Definitivamente, es uno de los ejercicios para glúteos más completos que hay.
Incorpóralo en tu rutina y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel. Tus glúteos te lo agradecerán eternamente.
