Ya sea por la llegada del verano y la ropa ligera, por dolores de espalda o por buscar un mayor rendimiento deportivo, todos deseamos tener unos glúteos fuertes y tonificados, ¿verdad? Es importante recordar que su fortaleza es crucial para la estabilidad y el rendimiento general del cuerpo.
En la sociedad actual, pasar largas horas sentado es común, lo que puede debilitar los glúteos y afectar negativamente la postura y la estabilidad de la cadera. Esto puede conducir a lesiones y dolores diversos. Por eso, es fundamental incorporar una rutina de ejercicios para fortalecer los glúteos, para prevenir lesiones, mejorar la postura y ganar fuerza.
Hemos recopilado una serie de ejercicios para trabajar el glúteo mayor, medio y menor. No importa tu nivel de experiencia, estos ejercicios son adaptables para todos. Si hay alguno que no te gusta o no puedes hacer, siempre puedes probar con el siguiente. La clave está en la consistencia y el progreso gradual.
El puente de glúteos es un ejercicio clave para fortalecer la musculatura glútea de manera efectiva. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hacia el techo, manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo y concentrándote en contraer los glúteos en la parte alta del movimiento. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas a la posición inicial. Puedes aumentar la dificultad realizando el ejercicio de manera unilateral o añadiendo peso sobre tu abdomen.
Las sentadillas son un ejercicio clásico y efectivo para trabajar los glúteos, especialmente si se realizan en su versión más profunda. Comienza desde la posición de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y ligeramente hacia afuera. Baja lentamente flexionando las caderas y las rodillas hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados, manteniendo la espalda recta y sacando ligeramente el trasero hacia atrás. Realiza el movimiento controladamente y asegúrate de mantener la técnica adecuada en todo momento.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio desafiante que se enfoca en trabajar los glúteos y las piernas de manera intensa. Colócate de espaldas a un banco o una plataforma elevada, como una silla. Coloca un pie sobre el elemento elevado y da un paso hacia adelante con el otro pie. Flexiona las rodillas y baja como si estuvieras haciendo una sentadilla con una sola pierna, manteniendo la espalda recta. Puedes sostener peso sobre tu cabeza para añadir más desafío al ejercicio.
El Step Up es un ejercicio efectivo para trabajar los glúteos, los cuádriceps y mejorar el equilibrio. Colócate frente a una superficie elevada, como una caja o un step, con la espalda recta y los brazos estirados. Coloca un pie en la caja y levanta tu cuerpo, subiendo el pie que está en la caja. Una vez arriba, asegúrate de que la rodilla esté flexionada a 90 grados. Luego, baja de manera controlada y repite el movimiento alternando entre ambas piernas.
El peso muerto es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar la parte posterior del cuerpo, incluyendo los glúteos. Separa los pies a la altura de las caderas, sostén la barra con las manos y flexiona ligeramente las rodillas mientras inclinas las caderas hacia adelante. Mantén la espalda recta y tira hacia arriba usando la fuerza de las piernas y la espalda. Realiza el movimiento controladamente y evita arqueamientos en la espalda.
La patada de burro es un ejercicio que se realiza en posición de cuadrupedia y se enfoca en trabajar los glúteos de manera específica. Eleva una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada, y luego extiéndela hacia arriba, apretando los glúteos antes de volver a la posición inicial. Alterna entre ambas piernas y asegúrate de mantener la columna recta en todo momento.
Este ejercicio tonifica los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Comienza de pie, con la espalda recta, y da un paso hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria. También puedes realizar zancadas hacia atrás para variar el movimiento. Puedes hacerlo con o sin peso, utilizando una mancuerna para añadir resistencia. Puedes probar la versión isométrica en la que intentas aguantar la posición el máximo tiempo posible, da grandes resultados.
Otra variante efectiva es realizar zancadas acompañadas de desplazamiento para trabajar el glúteo mayor, medio y los cuádriceps. Da pasos amplios y grandes, manteniendo el tronco lo más vertical posible y distribuyendo el peso entre ambas piernas. Repite el movimiento 10 veces para cada pierna.
¡Añade estos ejercicios a tu rutina para moldear y fortalecer tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales! ¡Verás resultados increíbles con constancia y dedicación!
Si quieres fortalecer y tonificar tus glúteos los ejercicios de abducción de cadera son clave para trabajar el glúteo medio y superior, complementando movimientos como la sentadilla y el peso muerto, que se centran más en la parte inferior del glúteo mayor.
Acuéstate de lado con las piernas extendidas una sobre la otra. Eleva la pierna de arriba hacia arriba unos 45-70 grados, concentrándote en la contracción glútea. Mantén la pierna arriba por dos segundos para intensificar el ejercicio. Puedes agregar resistencia con una banda elástica o peso para aumentar la carga.
Tumbado de lado, con la pierna inferior extendida y la superior flexionada para apoyo. Eleva y baja dinámicamente la pierna inferior, asegurándote de mantener una posición neutral de la columna en todo el movimiento.
Coloca una banda elástica por encima o por debajo de las rodillas y da pasos amplios hacia un lado, alternando también hacia el lado contrario. Mantén una posición de cuarto de sentadilla para mayor intensidad.
Acuéstate boca arriba y realiza movimientos de abducción de cadera, alternando entre diferentes variantes para estimular los glúteos desde varios ángulos. Utiliza bandas de resistencia de diferentes niveles para progresar en tu entrenamiento.
Hay personas que después de varios años de vida sedentaria sufren de una desactivación muscular donde los glúteos no solo se debilitan si no que se inhiben hasta tal punto que su cuerpo olvida que existen, haciendo difícil el reactivarlos. Pero no hay que preocuparse, todo tiene solución. Por suerte es más un problema neuromuscular, de conexión cerebro a músculo que un problema anatómico como tal. Si sabes cómo, es fácil reactivar músculos dormidos.
Para recuperar la función glútea, se pueden implementar algunas estrategias como las pre activaciones con ejercicios suaves antes del entrenamiento en sí, ejercicios en los que se trabaje de forma aislada los glúteos y tocar con tus dedos los glúteos mientras realizas los ejercicios para dar feedback a través del tacto a tu cerebro y ayudar a la conexión neuromuscular. Muy importante también el cuidar los flexores de cadera, tan maltratados por nuestra costumbre de estar sentados tanto tiempo. Hay que evitar en la medida de lo posible su acortamiento, ya que este provoca que sea más difícil la contracción de los glúteos, así que no te olvides de estirarlos siempre que realices tu entrenamiento.
Te recomendamos que el cardio lo dejes para el final para evitar unos glúteos fatigados que no puedan rendir a la hora de realizar el entrenamiento. Asimismo para su correcto desarrollo es imprescindible que los músculos descansen, por lo que un entrenamiento de 2 a 3 veces por semana sería lo ideal para que puedan recuperarse. No podemos olvidarnos de mencionar la importancia de la dieta. Sin dieta acorde, no habrá tan buenos resultados, necesitarás una dieta equilibrada para promover el crecimiento muscular y tener la energía necesaria para ejecutar los entrenamientos. Todo momento es bueno para ejercitarse, pilla alergia a los ascensores y enamórate de subir y bajar escaleras, te sorprendería lo bien que funcionan para el tren inferior.
En cuanto a los plazos para ver resultados, la constancia es clave. Generalmente, los cambios funcionales en fuerza y tono muscular se pueden notar alrededor de las 3 semanas de comenzar a entrenar.
Con esto ya deberías tener más que suficiente para construir unos glúteos apolíneos, así que… ¡déjate de excusas y ponte a trabajar!
