Zancadas: todo lo que necesitas saber sobre este popular ejercicio

Las zancadas o lunges son uno de los ejercicios más efectivos y versátiles para trabajar la parte inferior del cuerpo. Ya sea que estés buscando tonificar tus piernas, fortalecer los glúteos o mejorar tu equilibrio, las zancadas deben ser parte esencial de tu rutina de entrenamiento. Además, son fáciles de hacer, no requieren equipo especial y pueden adaptarse a cualquier nivel de condición física. Si bien este ejercicio compite con la sentadilla por el podio de los ejercicios de piernas hoy exploraremos en detalle cómo realizar correctamente las zancadas, sus diferentes variaciones y responderemos algunas preguntas frecuentes que suelen surgir sobre este ejercicio.

¿Qué son las zancadas?

Las zancadas son un ejercicio funcional que consiste en dar un paso hacia adelante o hacia atrás y flexionar las rodillas, activando principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Este movimiento puede realizarse con el propio peso corporal, con mancuernas, barras o bandas elásticas, lo que lo convierte en una opción ideal tanto para principiantes como para atletas avanzados.

Este ejercicio es extremadamente beneficioso para el desarrollo de fuerza, equilibrio y coordinación, ya que involucra múltiples músculos a la vez. Las zancadas no solo trabajan los cuádriceps y los glúteos, sino también los isquiotibiales, las pantorrillas y el core, lo que las convierte en una opción de entrenamiento completo para la parte inferior del cuerpo.

Principales beneficios de las zancadas

Fortalecimiento de las piernas y glúteos

Uno de los mayores beneficios de las zancadas es su capacidad para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Al realizar este movimiento repetidamente, ayudas a desarrollar masa muscular y mejorar la definición de las piernas.

Mejora del equilibrio y la estabilidad

Al ser un ejercicio unilateral (que trabaja un lado del cuerpo a la vez), las zancadas te obligan a mantener el equilibrio y la estabilidad durante el movimiento. Esto no solo mejora tu coordinación, sino que también fortalece el core y los músculos estabilizadores.

Entrenamiento funcional

Las zancadas son un ejercicio funcional, lo que significa que imitan movimientos que realizamos en la vida cotidiana, como caminar, subir escaleras o agacharnos. Esto las hace ideales para mejorar la movilidad y prevenir lesiones en actividades diarias o deportivas.

Cómo realizar correctamente las zancadas

Para obtener todos los beneficios de las zancadas y evitar lesiones, es fundamental realizarlas con la técnica adecuada. A continuación, te explicamos paso a paso cómo hacerlas correctamente:

Posición inicial

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mantén el core activado y el pecho erguido.
3. Si usas pesas, sostiene una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados.

Ejecución del movimiento

1. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, asegurándote de mantener el torso recto y la mirada al frente.
2. Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados.
3. Empuja desde el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
4. Repite el movimiento alternando las piernas.

Consejos para evitar errores comunes

• No permitas que la rodilla delantera sobrepase los dedos del pie. Esto puede ejercer una presión innecesaria en las articulaciones y causar lesiones.
• Mantén el core activado durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio y evitar arquear la espalda.
• No inclines el torso hacia adelante: Es crucial que el torso permanezca recto durante todo el movimiento. Si te inclinas hacia adelante, estarás desviando el esfuerzo de las piernas hacia la espalda baja.
• Bajar en exceso la rodilla trasera: La rodilla trasera debe acercarse al suelo, pero sin llegar a tocarlo. Si la bajas demasiado, podrías comprometer tu postura y técnica.
• Alineación de las rodillas: Las rodillas deben mantenerse alineadas con los pies para evitar lesiones en las articulaciones. Evita que se desvíen hacia los lados durante el ejercicio.
• Respira de forma consciente: Inhala al bajar y exhala al subir. Una respiración adecuada te ayudará a mantener la estabilidad y el control del movimiento.
• Elige la resistencia adecuada: Si usas pesas, asegúrate de que el peso sea el adecuado para mantener una técnica correcta. Un exceso de peso puede provocar sobrecarga y aumentar el riesgo de lesiones.

Variaciones de las zancadas

Existen varias variaciones de las zancadas que te permiten trabajar diferentes músculos y añadir variedad a tu rutina de entrenamiento. Te dejamos una muestra de las más populares:

Zancadas inversas

En lugar de dar un paso hacia adelante, en las zancadas inversas se da un paso hacia atrás, lo que disminuye la presión sobre las rodillas y puede ser una opción más cómoda para algunas personas. Esta variación pone mayor énfasis en los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo hacerlas:

1. Da un paso hacia atrás con una pierna mientras mantienes el torso erguido.
2. Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Empuja desde el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.

Zancadas laterales

Las zancadas laterales son una excelente opción para trabajar los aductores y abductores de las piernas, además de mejorar la movilidad lateral, algo que no se logra con las zancadas tradicionales.

Cómo hacerlas:

1. Da un paso amplio hacia un lado y flexiona la pierna de ese lado mientras mantienes la otra pierna estirada.
2. Mantén el torso erguido y el core activado mientras bajas las caderas.
3. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Zancadas con salto

Si buscas un mayor desafío cardiovascular y quieres aumentar la intensidad de tu entrenamiento, las zancadas con salto son la opción perfecta. Esta variación no solo mejora la fuerza y la potencia, sino que también ayuda a quemar más calorías.

Cómo hacerlas:

1. Realiza una zancada normal, pero en lugar de regresar a la posición inicial, salta explosivamente y cambia de pierna en el aire.
2. Aterriza suavemente y pasa inmediatamente a la siguiente repetición.

Zancadas con mancuernas o barra

Añadir peso a las zancadas con mancuernas o barra te permite aumentar la resistencia y promover un mayor crecimiento muscular.

Cómo hacerlas:

1. Sostén una mancuerna en cada mano o coloca una barra sobre los hombros.
2. Da un paso hacia adelante y realiza la zancada como de costumbre, manteniendo el core activado y el torso recto.

Incorporar las zancadas en tu rutina

Las zancadas son un ejercicio versátil que puedes incluir fácilmente en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea como parte de un circuito o como un ejercicio aislado. A continuación, te sugerimos algunas formas de integrarlas en tu rutina semanal:

Como parte de una rutina de piernas

Incorpora las zancadas después de ejercicios más pesados como las sentadillas o el peso muerto para asegurarte de trabajar todos los músculos de las piernas de manera equilibrada.

En un circuito de entrenamiento

Si buscas mejorar tanto la fuerza como el acondicionamiento cardiovascular, puedes realizar zancadas en un circuito de entrenamiento de alta intensidad, alternando entre ejercicios para diferentes grupos musculares sin descansar entre ellos.

Como calentamiento o ejercicio de movilidad

Las zancadas, especialmente las variaciones sin peso, pueden ser un excelente ejercicio para activar los músculos y mejorar la movilidad antes de realizar ejercicios más intensos.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Qué músculos se trabajan con las zancadas?

Las zancadas trabajan principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero también involucran los músculos del core y las pantorrillas, lo que las convierte en un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo.

¿Son mejores las zancadas hacia adelante o hacia atrás?

Ambas variaciones tienen sus beneficios. Las zancadas hacia adelante tienden a trabajar más los cuádriceps, mientras que las zancadas hacia atrás ponen más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales. La elección depende de tus objetivos y preferencias personales.

¿Qué es mejor, sentadilla o zancada?

Tanto las sentadillas como las zancadas son excelentes ejercicios, pero cada uno tiene un enfoque ligeramente diferente. Las sentadillas tienden a activar más los cuádriceps y son ideales para trabajar ambas piernas a la vez, lo que las hace perfectas para entrenamientos de fuerza. Las zancadas, al ser un ejercicio unilateral, son más efectivas para mejorar el equilibrio, la estabilidad y trabajar músculos adicionales como los estabilizadores. Ambos son complementarios y pueden incluirse en una rutina para trabajar el tren inferior de manera equilibrada.

¿A qué ritmo deben ir las zancadas?

El ritmo de las zancadas depende de tus objetivos. Si estás buscando mejorar la técnica y fortalecer los músculos, un ritmo lento y controlado es ideal para maximizar la activación muscular. Si quieres aumentar la intensidad cardiovascular, puedes hacer zancadas más dinámicas o incluso con saltos. Lo importante es mantener una técnica adecuada, independientemente del ritmo.

¿Qué ejercicios reemplazan las zancadas?

Si necesitas reemplazar las zancadas por otros ejercicios, puedes optar por ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares, como las sentadillas, los step-ups, el peso muerto, el hip thrust o uno de nuestros favoritos, la sentadilla búlgara.

Haz un par de zancadas al día y mejora tu salud

Recapitulando lo aprendido diremos que las zancadas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo. Gracias a su versatilidad y facilidad para adaptarse a diferentes niveles de condición física, las zancadas siempre son una excelente opción para mejorar tu fuerza, equilibrio y resistencia. Por eso desde Gorilla te decimos: ¡Hazle un hueco a las zancadas en tu rutina!