Hoy nos toca hablar del rey de los ejercicios de piernas, o al menos, el más conocido, la sentadilla. Las sentadillas son un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Se pueden realizar con o sin peso adicional y son conocidas por su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Este ejercicio básico puede ser adaptado para diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento.
Por eso, vamos a hablar un poquito en profundidad de este ejercicio y sus variantes para que encuentres la versión que más se ajuste a tus necesidades y objetivos.
Beneficios de las sentadillas o squats
Para empezar tenemos que aclarar que las sentadillas no se limitan a fortalecer los músculos de las piernas, sino que también ofrecen una serie de beneficios que se pueden pasar por alto a primera vista:
- Mejora de la fuerza y el tono muscular: Las sentadillas activan los músculos de las piernas, glúteos, espalda baja y core.
- Aumento de la movilidad y la flexibilidad: Realizar sentadillas con buena técnica mejora la movilidad de las caderas, rodillas y tobillos.
- Quema de calorías: Las sentadillas son un ejercicio de alta intensidad que ayuda a quemar calorías y grasa corporal.
- Mejora de la postura: Fortalecer el core y la espalda baja ayuda a mantener una postura erguida y saludable.
Tipos de sentadillas
Hay sentadillas para todos los gustos y niveles. Hemos hecho una selección de las que creemos que son más interesantes, conocidas y útiles. Si tienes alguna duda a la hora de decidir cuál realizar o sobre su ejecución te decimos lo de siempre, no dudes en ponerte en contacto con nosotros para echarte una mano.
Sentadilla básica o libre
La sentadilla libre es la forma más básica y accesible de este ejercicio. Es ideal para principiantes y no requiere ningún equipo adicional.
Paso a paso:
- Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente orientados hacia afuera.
- Bajada: Flexiona las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que las rodillas no se junten hacia adentro.
- Subida: Empuja hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es una variante avanzada que requiere equipo y una buena técnica para evitar lesiones. Es una de las variantes más famosas. Básicamente realizamos una sentadilla con una barra y discos dependiendo de nuestra potencia.
Paso a paso:
- Posición inicial: Coloca una barra cargada sobre tus trapecios, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Bajada: Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantén el pecho erguido y la espalda recta.
- Subida: Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Siempre es interesante empezar en un rak para un movimiento más controlado.
Sentadilla con Mancuernas
Esta variante es similar a la sentadilla con barra, pero utiliza mancuernas, lo que puede ser más accesible para quienes entrenan en casa.
Paso a paso:
- Posición inicial: Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Bajada: Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo.
- Subida: Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Es parecido a las versiones de sentadilla mencionadas antes. La única diferencia está en cómo manejamos y movemos el peso que usamos.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una variante unilateral que se enfoca en una pierna a la vez, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejora la estabilidad. Es más compleja que las anteriores y puede servir como puerta de entrada al temido pistol squat.
Paso a paso:
- Posición inicial: Coloca una pierna detrás de ti sobre un banco o una superficie elevada.
- Descenso: Flexiona la rodilla de la pierna delantera para bajar el cuerpo.
- Subida: Empuja hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
Sentadilla con salto
Las sentadillas con salto son una variante explosiva que combina fuerza y cardio, ideal para mejorar la potencia y la velocidad. Además, se puede hacer en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento.
Paso a paso:
- Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Descenso: Realiza una sentadilla normal.
- Salto: Al llegar al punto más bajo, explota hacia arriba en un salto.
- Aterrizaje: Aterriza suavemente y repite.
Sentadilla pistola (pistol squat)
La sentadilla pistola o pistol squat es una variante avanzada que requiere equilibrio y fuerza en una sola pierna. De las variantes más exigentes y de nivel más experto.
Paso a paso:
- Posición inicial: Ponte de pie y extiende una pierna hacia adelante.
- Descenso: Baja el cuerpo flexionando la rodilla de la pierna de apoyo, manteniendo la pierna extendida hacia adelante y los brazos hacia adelante para equilibrar.
- Subida: Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Este ejercicio trabaja intensamente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core.
Sentadilla sumo
La sentadilla sumo se realiza con una postura más amplia que la sentadilla tradicional, enfocados en los músculos abductores y glúteos.
Paso a paso:
- Posición inicial: Coloca los pies más allá del ancho de los hombros y orientados hacia afuera.
- Bajada: Baja el cuerpo manteniendo la espalda recta y sosteniendo una pesa (mancuerna, disco o kettlebell) entre las piernas.
- Subida: Empuja hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
Sentadilla isométrica
La sentadilla isométrica se centra en mantener una posición estática para desarrollar resistencia muscular.
Paso a paso:
- Posición inicial: Apóyate contra una pared y baja el cuerpo hasta formar un ángulo de 90° en las rodillas.
- Mantén la posición: Sostén la posición durante el mayor tiempo posible, manteniendo la espalda recta contra la pared.
Ejecución y técnica correcta
Consejos para una buena técnica
- Mantén el pecho erguido: Evita inclinarte hacia adelante.
- Distribuye el peso: Asegúrate de que el peso esté distribuido en los talones, no en los dedos de los pies.
- Controla el movimiento: Baja y sube lentamente, evitando movimientos bruscos.
- Activa el core: Mantén los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Rodillas hacia dentro: Evita que las rodillas se junten al bajar.
- Arco en la espalda baja: Mantén la espalda recta y evita arquearla excesivamente.
- Talones levantados: evita despegar los talones del suelo durante el movimiento. Puedes ponerte un soporte, una tablita de madera o algo para que estén apoyados si por falta de flexibilidad se te levantan.
- Evita juntar o separar demasiado los pies.
- No inclines el torso hacia delante más de la cuenta.
- Baja lo suficiente, haz menos repeticiones si hace falta pero si no bajas, no progresas.
Integración en tu rutina
Frecuencia y volumen
Para obtener los mejores resultados, integra las sentadillas en tu rutina de 2 a 3 veces por semana. Comienza con 3 series de 10-12 repeticiones y ajusta el volumen según tu progreso y objetivos.
Combinación con otros ejercicios
Las sentadillas pueden combinarse con otros ejercicios de pierna y core para un entrenamiento completo. Aquí te dejamos un ejemplo:
- Sentadillas con barra: 3 series de 10 repeticiones.
- Estocadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
- Puentes de glúteos: 3 series de 15 repeticiones.
- Planchas: 3 series de 1 minuto cada una.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Qué músculos trabaja la sentadilla?
Los principales músculos trabajados con las sentadillas son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Dependiendo de la separación de las piernas, también se pueden involucrar los abductores y aductores, así como los gemelos, que ayudan a estabilizar el movimiento. Además, los abdominales y los músculos de la parte baja de la espalda (lumbares) se contraen para mantener la posición correcta, por lo que también participan.
¿Son efectivas las sentadillas sin pesas?
Sí, las sentadillas sin pesas son muy efectivas, especialmente para principiantes o para aquellos que buscan mejorar su técnica y forma. Aunque no añaden resistencia adicional, pueden fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.
¿Son suficientes las sentadillas para entrenar piernas?
Las sentadillas son una excelente base para entrenar las piernas, pero es recomendable combinarlas con otros ejercicios para trabajar todos los músculos de las piernas de manera equilibrada. Ejercicios adicionales como las estocadas, los puentes de glúteos y las extensiones de piernas pueden complementar un programa de entrenamiento completo.
¿Algunos consejos y trucos para las sentadillas?
- Usa un espejo: Ayuda a verificar la técnica y asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente.
- Progresión gradual: Comienza con sentadillas con peso corporal antes de agregar pesas.
- Varía las sentadillas: Cambia entre diferentes variantes para trabajar los músculos de manera diferente.
- Estiramientos previos: Realiza estiramientos dinámicos antes de las sentadillas para mejorar la movilidad.
- Movilidad del tobillo: Si tienes poca movilidad en los tobillos, intenta apoyar los talones en una pequeña elevación de uno o dos centímetros para facilitar el movimiento.
- Apertura de las piernas: Abrir más las piernas puede ayudar a realizar una bajada más vertical y recta.
Ya no tienes motivos para no incluir la sentadilla en tu rutina
Las sentadillas son un ejercicio versátil y efectivo que debe formar parte de cualquier rutina de entrenamiento. Ya sea que te gusten las variantes básicas, con peso, o pliométricas, este ejercicio es incomparable por todo lo que ofrece.
Si incorporas los squats a tu programa de ejercicios mejorarás significativamente tu fuerza, movilidad y salud general. Siempre eso sí, que realices los ejercicios con buena técnica y buscando progresar de forma gradual. No queremos lesiones innecesarias.
Ya estás tardando, ponte a hacer sentadillas, tu cuerpo te dará las gracias.
