El press militar es uno de los ejercicios más icónicos y efectivos para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular en los hombros. Su simplicidad en términos de ejecución, combinada con la capacidad de trabajar múltiples grupos musculares, lo convierte en una pieza esencial en cualquier rutina de entrenamiento. Por eso, hemos decidido que hoy es un buen día para hablar sobre este ejercicio; tanto de la técnica adecuada como de sus beneficios, variaciones y mucho más.
El press militar, es un ejercicio compuesto que implica el levantamiento de una barra o mancuernas desde la altura de los hombros hasta extender los brazos completamente por encima de la cabeza. Este movimiento trabaja principalmente los deltoides, pero también involucra los tríceps, el trapecio y la parte superior del pecho, además de exigir un importante esfuerzo de estabilización por parte del core y la espalda baja.
Este ejercicio, aunque sencillo en su ejecución, requiere una técnica adecuada para no lesionarte y máximizar los beneficios. Si se realiza correctamente, el press militar es uno de los mejores movimientos para desarrollar fuerza y tamaño en los hombros.
El press militar trabaja los tres principales músculos del deltoide: deltoides anteriores, medios y posteriores. Además, se activan músculos como los romboides y el trapecio (medio y bajo), lo que garantiza un desarrollo equilibrado de la parte superior del cuerpo.
Aunque el objetivo principal del press militar son los hombros, este ejercicio también involucra de manera significativa al core, ya que es fundamental mantener una postura estable y erguida durante la ejecución. Un error común es olvidar que el press militar es un ejercicio compuesto, lo que significa que todo el cuerpo, desde las piernas hasta el tronco, juega un papel isométrico de soporte, lo que también mejora la estabilidad general.
El press militar e utiliza múltiples grupos musculares al mismo tiempo de ahí que sea un ejercicio compuesto. Esto no solo mejora la fuerza en los hombros, sino que también promueve un desarrollo general de la fuerza que es aplicable en movimientos funcionales del día a día.
Este ejercicio se puede realizar con diferentes tipos de equipamiento, como barras, mancuernas, kettlebells e incluso bandas elásticas. Además, existen versiones sentadas y de pie, lo que permite adaptar el movimiento a diferentes niveles de habilidad y necesidades.
-Evita arquear la espalda: Es común que al intentar levantar más peso, las personas tiendan a arquear la espalda. Esto puede causar lesiones en la zona lumbar. Mantén el core firme y la espalda neutral.
-No empieces desde un rebote: Uno de los errores más comunes es no bajar completamente la barra hasta la altura del pecho o usar el impulso para ganar fuerza. Asegúrate de bajar la barra hasta el pecho, hacer una breve pausa y luego realizar el empuje.
-Apreta el core en cada repetición: No olvides que el press militar es un ejercicio que involucra todo el cuerpo. Mantén el core activo para evitar desequilibrios y proteger la columna vertebral.
-No uses el impulso de las rodillas: Mantén el control. Si las rodillas se mueven, estarías haciendo un push press, que cambia la naturaleza del ejercicio. Usa solo las piernas como estabilizadoras, no para generar impulso.
-Respira adeciadamente: Inhala antes de empezar el levantamiento y exhala mientras empujas la barra hacia arriba. Así te será más fácil mantener la estabilidad del core.
Las mancuernas te permiten trabajar cada hombro de manera independiente, lo que puede ayudar a corregir desequilibrios musculares. Además, las mancuernas permiten un rango de movimiento más natural para las articulaciones del hombro, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Cómo realizarlo:
Consejo: Controla la bajada para aumentar el trabajo en los deltoides y evitar el uso de impulso en la fase concéntrica.
Los kettlebells añaden un desafío extra a la estabilización debido a la distribución del peso. Esta variante exige un mayor control y refuerza aún más los músculos estabilizadores del core y los hombros.
Cómo realizarlo:
Consejo: Los kettlebells añaden un mayor reto en la estabilización, por lo que es crucial mantener el core activo durante todo el ejercicio.
Si tienes problemas de estabilidad o estás buscando concentrarte exclusivamente en los hombros, el press militar sentado es una excelente opción. Al eliminar la participación de las piernas y el core, puedes centrarte completamente en la fuerza de los hombros.
Cómo realizarlo:
Consejo: Al estar sentado, eliminas la participación de las piernas y te concentras completamente en los hombros. Mantén el core activado para proteger la columna vertebral.
Si buscas una opción más accesible o una alternativa a las pesas tradicionales, el uso de bandas elásticas es perfecto. A medida que estiras la banda, la resistencia aumenta, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante medida que estiras.
Cómo realizarlo:
Consejo: Las bandas elásticas ofrecen una resistencia variable, lo que significa que el ejercicio será más desafiante en la fase final del movimiento.
Para incluir el press militar en tu rutina de entrenamiento, asegúrate de que encaje con el resto de ejercicios que trabajen los grupos musculares superiores. Puedes realizar el press militar en los días de entrenamiento de empuje (junto con press de banca y fondos de tríceps, por ejemplo). Realiza de 3 a 4 series con repeticiones ajustadas a tus objetivos de fuerza o hipertrofia.
Si estás buscando variedad, alterna entre la versión con barra y las variaciones con mancuernas o kettlebells para asegurarte de trabajar los músculos de diferentes maneras.
Sí, aunque el enfoque principal es en los hombros, el press militar también trabaja el core, los tríceps y los trapecios. Además, la estabilidad que se requiere para realizar el ejercicio involucra también los músculos de la espalda baja y media.
Depende de tus objetivos. Para ganar fuerza, se recomienda hacer entre 4-6 repeticiones con pesos más elevados. Si tu objetivo es la hipertrofia (ganancia de músculo), apunta a 8-12 repeticiones con un peso moderado. Realiza entre 3 y 4 series para obtener resultados óptimos.
El press militar es uno de los mejores ejercicios para los hombros, ya que trabaja todos los deltoides. En cuanto a la espalda, el remo con barra y las dominadas son fundamentales para ganar volumen y fuerza en la parte superior. Estos ejercicios, combinados, proporcionan un desarrollo equilibrado tanto de hombros como de la espalda.
El press militar es uno de los ejercicios más completos para el desarrollo de los hombros y la parte superior del cuerpo. Ya sea que lo realices con barra, mancuernas o kettlebells, este movimiento debe ser un pilar en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. No solo te ayudará a ganar músculo y fuerza, sino que también mejorarás tu estabilidad y fuerza funcional.
La clave está en la técnica correcta, el control del peso y el progreso gradual. Incorpora el press militar en tu rutina y sentirás la diferencia en la fuerza y definición de tus hombros.
