Flexiones de pecho o push ups: El ejercicio más icónico

Las flexiones de pecho, también conocidos internacionalmente como push ups son uno de los ejercicios más conocidos y efectivos en el mundo del fitness. A pesar de su simplicidad, ofrecen una gran variedad de beneficios para la fuerza, la resistencia y la salud general. 

Este ejercicio ha sido parte del entrenamiento físico durante décadas, utilizado no solo para desarrollar fuerza, sino también como prueba estándar en cuerpos de seguridad y organizaciones deportivas para evaluar la condición física.

Su simplicidad y el hecho de no requerir equipo especializado lo convierten en una herramienta accesible y efectiva para entrenar utilizando únicamente el peso corporal. Hoy nos adentramos en profundidad para que sepas todo lo que necesitas sobre las flexiones: desde técnicas correctas, beneficios, variaciones y hasta consejos para mejorar tu rendimiento.

¿Qué son las flexiones de pecho?

Las flexiones de pecho, también conocidas como "push-ups" en inglés, o lagartijas, son un ejercicio compuesto que utiliza el peso corporal para trabajar varios grupos musculares, principalmente:

• Pectorales (mayor y menor).
• Tríceps braquial.
• Deltoides anteriores.
• Músculos del core, como el recto abdominal y los oblicuos.

Este ejercicio consiste en elevar y descender el cuerpo mientras se mantienen las manos en el suelo y los pies apoyados, lo que genera resistencia y activa los músculos mencionados. La clave está en mantener una postura adecuada y controlar los movimientos.

Beneficios de las flexiones de pecho

Realizar flexiones de pecho regularmente puede mejorar tu condición física y aportar beneficios que van más allá de la estética. Aquí destacamos los más importantes:

1. Mejora de la fuerza muscular

Al trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, las flexiones fortalecen el tren superior y contribuyen al desarrollo de fuerza funcional, útil para actividades diarias y deportes.

2. Incremento de la resistencia

Incluir flexiones en tu rutina ayuda a aumentar la resistencia muscular. Esto significa que podrás realizar actividades físicas durante más tiempo sin fatiga.

3. Fortalecimiento del core

Las flexiones no solo son un ejercicio de pecho; también activan los músculos abdominales y estabilizadores, mejorando el equilibrio y la postura.

4. Accesibilidad

No necesitas equipamiento ni un gimnasio. Solo tu cuerpo y un espacio adecuado para realizar el movimiento. ¡Ideal para entrenar en casa o al aire libre!

5. Mejora de la salud cardiovascular

Al realizar flexiones de manera continua y controlada, también trabajas tu sistema cardiovascular, ayudando a mantener un corazón saludable.

Cómo hacer flexiones correctamente

Teniendo en cuenta la cantidad de variaciones que hay a la hora de realizar flexiones vamos a dar un repaso global al ejercicio intentando cubrir todo lo que necesitas saber para realizar los diferentes tipos de flexiones que existen.

Técnica adecuada en las flexiones de brazos:

Existen múltiples formas de realizar flexiones, adaptadas a diferentes objetivos y niveles. Cada variante presenta características particulares, como posiciones de las manos más abiertas o cerradas, movimientos que incluyen rotaciones, uso de superficies estables o inestables, e incluso apoyo sobre una sola pierna. Estas modificaciones requieren distintos grados de control postural. Es esencial comprender cómo los ajustes en la técnica pueden influir en el sistema músculo-esquelético, ya que determinan tanto la activación muscular como el riesgo de lesiones, dependiendo de la ejecución.

Posición de las manos:

La ubicación de las manos es clave para diversificar el trabajo muscular y personalizar el ejercicio. Por ejemplo, una colocación amplia acentúa el trabajo en los pectorales, mientras que una más estrecha se enfoca en el tríceps, permitiendo ajustar el estímulo según las necesidades.

Postura de los hombros:

Un detalle crucial para prevenir lesiones es mantener los hombros en una posición de rotación externa. Esto implica que los codos deben mantenerse apuntando ligeramente hacia el cuerpo durante el movimiento, favoreciendo una ejecución más segura y eficiente.

Uso de la inclinación para progresar:

El ángulo del cuerpo con respecto al suelo es uno de los factores más relevantes al adaptar la dificultad de las flexiones. A medida que se reduce la inclinación hacia el suelo, el ejercicio se vuelve más demandante. Aunque calcular el impacto exacto de cada ángulo puede ser complejo, comprender sus efectos facilita ajustar la carga progresivamente.

Cómo realizar una flexión de pecho estándar

Ahora si, vamos a describir detalladamente como se debe realizar una flexión de pecho básica:

Paso 1: Posición inicial

• Colocate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo, ligeramente más anchas que los hombros.
• Mantén los pies juntos o separados a la anchura de las caderas.
• Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• No te olvides de activar los glúteos, el abdomen y las piernas para una correcta ejecución.

Paso 2: Descenso controlado

• Flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo.
• Mantén los codos en un ángulo de 45 grados respecto al torso.
• Detén el movimiento cuando el pecho esté cerca del suelo, sin tocarlo.

Paso 3: Empuje hacia arriba

• Extiende los brazos para regresar a la posición inicial.
• Mantén el core activo y evita arquear la espalda.
• Como consejo puedes intentar hacer el movimiento como si quisieses empujar el suelo hacia abajo.

Variaciones de flexiones para diferentes niveles

Una de las grandes ventajas de las flexiones es su versatilidad. Existen versiones para principiantes, intermedios y avanzados, así como variantes específicas para objetivos concretos.

Nivel principiante

• Flexiones con las rodillas apoyadas: Reduce la carga en el tren superior.
• Flexiones inclinadas: Apoya las manos en una superficie elevada, como una mesa.

Nivel intermedio

• Flexiones clásicas: Mantén el cuerpo en línea recta y realiza el movimiento completo.
• Flexiones diamante: Junta las manos formando un triángulo debajo del pecho para enfocar el trabajo en los tríceps.

Nivel avanzado

• Flexiones explosivas: Empuja con fuerza suficiente para que las manos se despeguen del suelo.
• Flexiones de arquero: Utiliza un brazo solo como apoyo para hacer el esfuerzo de todo el ejercicio con el otro.
• Flexiones a una mano: Desafío extremo para fuerza y equilibrio. Se utiliza solo un brazo sin usar el otro como apoyo.
• Flexiones en anillas: Requieren un control excepcional del core.

Errores comunes al hacer flexiones

Incluso los más experimentados pueden cometer errores. Evita los siguientes problemas para asegurar un entrenamiento efectivo y seguro:

1. Arqueo de la espalda: Mantén el core activo para evitar tensión en la zona lumbar.
2. Posición incorrecta de las manos: Colocarlas demasiado cerca o lejos puede reducir la efectividad y aumentar el riesgo de lesión.
3. Bajar solo parcialmente: Completa el rango de movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
4. Cabeza hacia abajo o hacia arriba: Mantén el cuello alineado con la columna vertebral.

Consejos para progresar en flexiones

Si quieres mejorar tus resultados, sigue estos consejos:

• Incrementa el volumen gradualmente: Aumenta el número de repeticiones o series de forma progresiva.También puedes añadir lastre para que te suponga un reto mayor usando un chaleco de lastre por ejemplo.
• Prueba nuevas variaciones: Cambiar la posición de las manos o la inclinación puede desafiar tus músculos de formas diferentes.
• Combina con otros ejercicios: Incorpora movimientos complementarios, como dominadas o planchas, para trabajar todo el cuerpo.
• Establece metas claras: Por ejemplo, realizar 50 flexiones consecutivas en un dia.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Cuántas flexiones debería hacer al día?

El número de flexiones depende de tu nivel de forma física y objetivos. Los principiantes pueden empezar con 10-15 por día, mientras que los intermedios y avanzados pueden apuntar a 50 o más.

¿Las flexiones ayudan a ganar músculo?

Sí, siempre que combines las flexiones con una alimentación adecuada y otras formas de entrenamiento de fuerza. Las variaciones avanzadas son especialmente útiles para ganar masa muscular.

¿Puedo hacer flexiones todos los días?

Depende de tu capacidad de recuperación. Si sientes dolor o fatiga, déjate uno o dos días de descanso entre sesiones para evitar el sobreentrenamiento.

¿Qué tipo de flexiones existen?

Existen muchas variaciones de flexiones, desde las clásicas hasta las avanzadas como las flexiones diamante, explosivas, inclinadas, declinadas, a una mano, con aplauso o en anillas. Cada tipo trabaja los músculos de forma diferente y puede adaptarse a distintos niveles de habilidad.

¿Qué variación de flexiones es la más difícil?

Las flexiones a una mano y las realizadas en anillas suelen considerarse las más desafiantes debido al alto nivel de fuerza, equilibrio y control del core que requieren.

¿Las flexiones desarrollan los bíceps?

No directamente. Aunque los bíceps pueden activarse como estabilizadores secundarios, las flexiones están diseñadas para trabajar principalmente el pecho, tríceps y hombros. Si estas interesado en trabajar concretamente los bíceps visita nuestro artículo al respecto.

¿Qué es mejor hacer flexiones rápido o lento?

Ambos tienen beneficios. Las flexiones lentas mejoran el control y la resistencia muscular, mientras que las rápidas desarrollan potencia y explosividad.

¿Mi pecho debería tocar el suelo durante las flexiones?

No es necesario que toque el suelo. Lo ideal es bajar hasta que el pecho esté muy cerca del suelo sin tocarlo, manteniendo el control durante todo el movimiento.

¿Cuánto peso corporal se usa en un push up?

En una flexión estándar, utilizas aproximadamente el 64% de tu peso corporal. Este porcentaje puede variar según la inclinación y la posición del cuerpo. Por ejemplo, si quieres una versión más fácil del ejercicio prueba a hacer las flexiones con las manos elevadas, apoyándolas en una mesa y los pies en el suelo. Por otro lado, si lo que quieres es un desafío mayor, haz justo lo contrario, o sea, pies en la mesa, manos en el suelo.

Flexiones de pecho, push ups o lagartijas, llámalas como quieras

Las flexiones de pecho son mucho más que un ejercicio básico. Por algo han sido siempre populares gracias a su presencia icónica en numerosas películas y series, donde se muestra tanto como parte de rigurosos entrenamientos como incluso un método de disciplina.

Con una técnica correcta y consistencia, puedes fortalecer tu cuerpo, mejorar tu salud y alcanzar tus metas de fitness. Además, su versatilidad las hace ideales para cualquier nivel de experiencia. ¡Inclúyelas en tu rutina y disfruta de sus beneficios!