Ejercicios TRX: fortalece todo tu cuerpo en cualquier lugar

 El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión que ha revolucionado el mundo del fitness por su capacidad para trabajar todo el cuerpo utilizando el peso corporal. Gracias a sus correas ajustables y a la gravedad, el TRX permite realizar una gran variedad de ejercicios que mejoran la fuerza, la resistencia y el equilibrio. Por eso y mucho más, hoy vamos a darte una lista de ejercicios con TRX explicando cómo hacerlos correctamente y los beneficios de este tipo de entrenamiento.

Origen del TRX

El TRX fue creado por Randy Hetrick, un excomandante de los Navy SEALs de Estados Unidos. Mientras servía en misiones, Hetrick necesitaba una forma de mantener su fuerza y resistencia, pero con un equipo limitado y  estando en espacios reducidos, el acceso a máquinas de entrenamiento tradicionales no era viable. Utilizando un cinturón de paracaídas y correas, Hetrick improvisó lo que hoy conocemos como el TRX, permitiéndole entrenar de manera eficiente utilizando solo su peso corporal.

El éxito de esta idea fue tan grande que, tras dejar la vida militar, Hetrick decidió perfeccionar el sistema y llevarlo al mercado del fitness. Así nació el TRX, un método de entrenamiento en suspensión que pronto se volvió una tendencia mundial. Todo gracias a su portabilidad, versatilidad y efectividad.

¿Qué es el TRX?

El TRX (Total-Body Resistance Exercises), es un sistema de entrenamiento que utiliza unas correas suspendidas del techo o de una estructura estable. El principio básico es usar el peso del cuerpo como resistencia. Esto hace que cualquier ejercicio sea más difícil al desestabilizar el cuerpo. De esta forma, no solo trabajas el grupo muscular objetivo, sino también todo tu core y músculos estabilizadores.

El TRX es ideal para todos, desde principiantes hasta atletas avanzados. Ajustar la dificultad de los ejercicios es tan simple como cambiar la posición e inclinación del cuerpo.

Beneficios del entrenamiento en suspensión TRX

• Entrenamiento completo del cuerpo: Con el TRX puedes trabajar prácticamente todos los músculos del cuerpo en un solo entrenamiento.
• Mejora del equilibrio y la coordinación: Al estar en una posición de suspensión, tus músculos estabilizadores, como el core, trabajan constantemente para mantener el equilibrio.
• Entrenamiento funcional: Al trabajar con movimientos naturales, el TRX ayuda a mejorar la movilidad y la funcionalidad en actividades diarias y deportivas.
• Adaptable a cualquier nivel: Puedes aumentar o reducir la intensidad del ejercicio ajustando el ángulo del cuerpo, lo que lo hace accesible para todos los niveles de condición física.
• Bajo impacto: Al usar tu peso corporal y movimientos controlados, es un entrenamiento de bajo impacto ideal para quienes desean evitar estrés en las articulaciones.
• Beneficios para la salud mental: igual que con cualquier tipo de actividad física, el realizar entrenamiento con TRX supone mucho más que beneficios para tu salud física. Si quieres saber más sobre los beneficios que puede tener para tu salud mental puedes consultar nuestro artículo al respecto.

Ejercicios TRX

A continuación, te presentamos una selección de ejercicios de TRX para trabajar diferentes grupos musculares. Puedes combinarlos para crear una rutina completa que abarque todo tu cuerpo. ¡Si tienes alguna duda siempre puedes consultarnos!

TRX Row (Remo en TRX)

Músculos trabajados: Dorsales, bíceps, deltoides posteriores.

Técnica correcta:

1. Agarra las asas del TRX con ambas manos, mantén el cuerpo recto y los pies apoyados en el suelo.
2. Con los brazos extendidos, inclina tu cuerpo hacia atrás.
3. Tira de las asas hacia tu pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
4. Controla la bajada hasta volver a la posición inicial. Repite.

Consejo: Cuanto más inclinado esté tu cuerpo, mayor será la resistencia y más intenso será el ejercicio.

TRX Squat (Sentadilla en TRX)

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, core.

Técnica correcta:

1. Sujeta las correas del TRX con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos frente a ti.
2. Coloca los pies al ancho de los hombros. Baja en una sentadilla. Asegúrate de que las rodillas no pasen delante de los pies.
3. Mantén el core activado y el pecho erguido mientras te ayudas de las correas para mantener el equilibrio.
4. Vuelve a la posición inicial empujando desde los talones.

Consejo: Para un desafío mayor, prueba a hacer sentadillas con una sola pierna (TRX Pistol Squat).

TRX Chest Press (Press de pecho en TRX)

Músculos trabajados: Pectorales, tríceps, deltoides anteriores.

Técnica correcta:

1. Agarra las asas del TRX y coloca los pies detrás de ti, adoptando una postura inclinada como si fueras a hacer una flexión.
2. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo.
3. Empuja de nuevo hacia arriba extendiendo los brazos, asegurándote de mantener el core activo en todo momento.

Consejo: Para aumentar la dificultad, inclina más el cuerpo hacia adelante.

TRX Mountain Climbers (Escaladores en TRX)

Músculos trabajados: Core, piernas, hombros.

Técnica correcta:

1. Coloca los pies dentro de los agarres del TRX y asume la posición de plancha alta.
2. Alterna llevando las rodillas al pecho, como si estuvieras corriendo en el sitio.
3. Mantén el core firme y asegúrate de que las caderas no se hundan.

Consejo: Realiza este ejercicio a un ritmo constante para activar al máximo los músculos abdominales.

TRX Plank (Plancha en TRX)

Músculos trabajados: Core, hombros, espalda.

Técnica correcta:

1. Coloca los pies dentro de los estribos del TRX y apoya los antebrazos en el suelo.
2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Mantén esta posición durante 30-60 segundos, asegurándote de activar los músculos del abdomen.

Consejo: Para hacer el ejercicio más desafiante, intenta levantar una pierna o alternar levantando una mano del suelo.

TRX Lunge

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.

Técnica correcta:

1. Sujeta las asas del TRX con ambas manos y colócate en posición vertical.
2. Da un paso hacia atrás con una pierna y baja en una zancada, manteniendo el torso erguido.
3. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Consejo: Puedes aumentar la dificultad al hacer la zancada con la pierna trasera suspendida en el TRX.

TRX T Fly (Elevación en T con TRX)

Músculos trabajados: Deltoides posteriores, trapecios, romboides, core.

Técnica correcta:

1. Agarra las asas del TRX y colócate con los pies firmes en el suelo, inclinado hacia atrás.
2. Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, formando una "T" con el cuerpo, mientras tiras de las correas.
3. Controla el movimiento al bajar los brazos de nuevo a la posición inicial.

Consejo: Mantén los codos ligeramente flexionados y el core activado. Este ejercicio es excelente para fortalecer los hombros y mejorar la postura.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Qué es el TRX y cómo se usa?

El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión que utiliza correas ajustables y el peso corporal como resistencia. Se usa anclando las correas a una estructura fija, como una puerta o una barra, y ajustando la posición del cuerpo para modificar la intensidad del ejercicio. La clave es mantener el equilibrio y la estabilidad mientras trabajas diferentes grupos musculares.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para los hombros con TRX?

Algunos de los mejores ejercicios de TRX para hombros incluyen el TRX Y Fly, el remo alto y el press de hombros. Estos ejercicios fortalecen y tonifican los deltoides, mejorando tanto la fuerza como la estabilidad del hombro.

¿Puedes desarrollar un físico musculoso sin usar pesas?

Sí, el TRX es un excelente sistema para desarrollar fuerza y musculatura sin la necesidad de pesas. Al utilizar el peso corporal y la gravedad, puedes ajustar la resistencia y dificultad de cada ejercicio, lo que permite un desarrollo muscular efectivo. Sin embargo, para tener un cuerpo musculoso, es importante combinar el entrenamiento en suspensión con buena alimentación. También se deben hacer ejercicios compuestos que trabajen todo el cuerpo y cuidar la recuperación muscular para evitar lesiones que te impidan seguir progresando.

¿Qué ejercicio TRX es bueno para aumentar fuerza en el core?

La plancha y los mountain climbers con TRX son dos ejercicios efectivos para fortalecer el core. Ambos ejercicios requieren una activación constante de los músculos abdominales y estabilizadores, lo que mejora la fuerza general del core.

Experimenta la versatilidad del TRX

Como nota final solo recordar que el entrenamiento en suspensión con TRX es una herramienta increíblemente útil y flexible que te permite trabajar todos los músculos del cuerpo de manera efectiva utilizando solo tu peso corporal. Además su rango de ejercicios disponibles es muy amplio, haciendo que el TRX sea adecuado para cualquier nivel de condición física, con ejercicios básicos y avanzados por igual.

Si buscas una forma divertida y efectiva de mejorar tu fuerza, resistencia y equilibrio, el TRX es una gran opción. Con constancia y una rutina equilibrada, pronto notarás los resultados en tu rendimiento, salud y apariencia física. No lo dudes.