Ejercicios para fortalecer el área abdominal: Potencia tu core

Existe una amplia variedad de ejercicios con los que puedes fortalecer tu abdomen, siendo esta muestra que vamos a dar un aperitivo de lo que son nuestros ejercicios favoritos. Así que si tu objetivo es trabajar y mejorar la consistencia de tu área abdominal sigue leyendo, ¿entendido? Vamos a ello:

• Russian Twist: Este movimiento trabaja los oblicuos y los músculos estabilizadores del core. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies elevados, luego gira suavemente la cadera de un lado a otro, sosteniendo un peso o sin él para aumentar la intensidad.

• Plancha abdominal con rotaciones de cadera: Desde la posición de plancha, añade un giro al elevar una cadera hacia el techo y luego la otra, alternando de lado a lado. Este movimiento desafía los oblicuos y los músculos estabilizadores, proporcionando un entrenamiento completo para el core.

• Rueda abdominal: Con la espalda recta y las abdominales activadas, rueda hacia adelante y hacia atrás con la rueda abdominal, manteniendo el control en todo momento para maximizar los beneficios.
• Elevaciones de piernas en barra: Colgado de una barra, levanta las piernas hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco. Este ejercicio no solo trabaja los abdominales, sino también los flexores de la cadera y los músculos estabilizadores del core.
• Mountain climbers: Desde la posición de flexión, lleva las rodillas hacia el pecho alternativamente, manteniendo la velocidad y la fluidez para maximizar los beneficios. Este ejercicio de alta intensidad quema calorías y fortalece el core de manera integral.

• Elevaciones de piernas tumbados: Acostado boca arriba en el suelo, levanta las piernas hacia arriba y hacia abajo de manera controlada, manteniendo la tensión en los abdominales en todo momento.
• Crunch invertido: Fortalece el abdomen inferior al elevar la pelvis y la parte baja de la espalda, llevando las rodillas al pecho para intentar tocarlo. Mantén la contracción en el abdomen y baja lentamente.
• Abdominales bicicleta: Túmbate con las piernas extendidas y lleva las manos detrás de la cabeza con los codos flexionados. Dobla una rodilla y acerca el codo opuesto hacia ella, como si estuvieras pedaleando en una bicicleta.

¿De qué se compone el core? 

Empecemos por lo básico, como conjunto de músculos, el core recibe su nombre del inglés y literalmente significa núcleo o centro.  Resumiendo: los principales músculos abdominales son el recto abdominal (lo que se conoce como los cuadraditos o tableta de chocolate), los oblicuos externos que ayudan a la estabilidad y fuerza de la cadera, los oblicuos internos que se cruzan con los dos anteriores y que  aportan más estabilidad y por último el transverso abdominal, la capa más profunda que rodea el torso dando soporte básico a toda la estructura muscular del abdomen.  

Por lo tanto no todo se reduce al six-pack, de hecho, si bien hemos cubierto lo que sería la zona abdominal, para lo que se conoce como core hay otros músculos que también deben incluirse como son los flexores de cadera, el suelo pélvico, glúteos, músculos lumbares y el resto de musculatura profunda de la columna.

 Fortalecer zona abdominal por estética más que por salud

Fortalecer la zona abdominal no debería ser solo una cuestión estética, sino también una de salud. A estas alturas ya te habrás dado cuenta de cuál es la problemática de este asunto. Es una de las preguntas más frecuentes del mundo del fitness. Vemos personas haciendo  abdominales y crunches buscando un vientre plano o en su defecto un six pack más que fortalecer el abdomen. La buena noticia a este respecto es que podemos perder grasa abdominal, de hecho podemos perderla en cualquier parte del cuerpo. La cuestión es que no podemos elegir que grasa se pierde haciendo ejercicio, así que mientras puedes hacerte unos fondos de tríceps para fortalecer tu tríceps, ello no hará que pierdas la grasa de los mismos concretamente.

Por lo tanto hacer ejercicios de abdominales tiene el mismo efecto, no por hacerlos perderás grasa abdominal. Tiene que quedarte claro que la grasa se pierde de forma proporcional en todo tu cuerpo con dieta y ejercicio y que donde solemos acumular dicha grasa depende de nuestra genética y en menor grado hormonas y algún que otro factor más.

 Sabemos que no es la respuesta más fácil de digerir y nos encantaría decirte que te tomaras una pastilla mágica para solucionar el problema, pero la realidad es otra. El mejor método que existe a día de hoy es una rutina de entrenamiento de cuerpo completo y una dieta saludable, no hay ningún secreto. Y empezar con un entrenamiento de fortalecimiento de abdominal  una muy buena opción. Aun así desde gorilla insistimos en que todo se haga primero por salud y subsidiariamente por estética.

Fortalecer área abdominal por salud más que por estética

Fortalecer el core por salud debería ser más prioritario que por estética,  sirvan de muestra los siguientes motivos: su función principal es proteger la columna vertebral y proporcionar estabilidad y fuerza al cuerpo. Además, ofrece una base sólida para transferir potencia a las extremidades, crucial en actividades deportivas y cotidianas. Sin olvidarse de que cubre nuestro punto débil y blando, cuanto más trabajada tengamos la zona más cubiertos estaremos. Es por ello que entender que los abdominales son más que un simple "six-pack" es esencial.