Es importante tener una espalda fuerte y saludable para mantener una buena postura, movilidad y bienestar. Generalmente se cree que para una espalda fuerte hay que hacer dominadas obligatoriamente o ir a un gimnasio con máquinas especiales, barras y pesas. Pero la verdad es que es bastante viable el hacer ejercicios de espalda en casa sin la obligación de ir al gimnasio. En este artículo, te mostraremos diferentes ejemplos de ejercicios que puedes hacer en casa.
Beneficios de fortalecer la espalda
Pero antes de entrar en materia, vamos a darte un par de razones para que empieces a entrenar tu espalda. La espalda es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, y fortalecerla tiene múltiples beneficios:
- Mejora de la postura: Una espalda fuerte ayuda a mantener una postura erguida, reduciendo el riesgo de encorvarse y de sufrir dolores crónicos.
- Prevención de lesiones: Fortalecer los músculos de la espalda puede prevenir lesiones, especialmente aquellas relacionadas con el trabajo de oficina y el levantamiento de objetos pesados.
- Aumento de la flexibilidad y movilidad: Trabajar la espalda mejora la flexibilidad y la movilidad, facilitando actividades cotidianas y ejercicios más complejos.
- reducción del dolor: Una espalda fuerte puede aliviar y prevenir dolores en la zona lumbar y torácica.
Nuestros ejercicios de espalda favoritos para hacer en casa
Explicados los beneficios vamos a darte una selección del amplio abanico de ejercicios de espalda que puedes hacer en casa dependiendo del material que tengas disponible.
Remo invertido
El remo invertido es una excelente manera de trabajar la parte superior de la espalda utilizando tu propio peso corporal. Puedes realizar este ejercicio utilizando una barra baja o una mesa resistente.
Paso a paso:
- Ponte debajo de la barra o mesa.
- Agárrala con las manos a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros.
- Mantén tu cuerpo recto y tira de tu pecho hacia la barra, mesa o superficie a la que te agarres.
- Baja lentamente y repite.
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es ideal para trabajar la parte media de la espalda. Necesitarás un par de mancuernas o, en su defecto, botellas de agua llenas.
Paso a paso:
- Párate con los pies al ancho de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
- Inclina tu torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Sostén las mancuernas y tira de ellas hacia tu cintura, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baja lentamente y repite.
Remo con mancuerna a un brazo
Paso a paso:
- Coloca una mancuerna al lado izquierdo de un banco plano.
- Arrodíllate con la rodilla derecha en la parte inferior del banco.
- Dobla la cintura y coloca la mano derecha en la parte superior del banco.
- Mantén el torso casi paralelo al suelo con la espalda recta y los abdominales contraídos.
- Sujeta la mancuerna con un agarre neutral (pulgares hacia arriba), manteniendo el codo ligeramente flexionado.
- Levanta la mancuerna hacia arriba, enfocándote en llevar el codo lo más atrás posible.
- Mantén la mancuerna en la parte superior por un segundo para sentir la contracción en dorsales, romboides y trapecios.
- Baja la mancuerna lentamente permitiendo que la escápula se estire.
- Repite el ejercicio con el brazo derecho utilizando una mancuerna colocada al lado derecho del banco.
Pullover con mancuerna
Ideal para desarrollar, fortalecer y ampliar la espalda y caja torácica, con efectos tanto estéticos como funcionales.
- Coloca una mancuerna de pie en el borde superior de un banco. En su defecto puedes usar botellas de agua.
- Túmbate en el banco, asegurándote de que solo los omóplatos estén en contacto con la superficie.
- Coloca los pies firmemente en el suelo y baja las caderas.
- Sujeta la mancuerna con ambas manos, presionando las palmas contra la cara interior de la mancuerna.
- Levanta la mancuerna sobre tu cabeza y dobla los codos.
- Mantén los brazos rígidos y baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza tanto como puedas.
- Sostén esta posición durante un segundo y luego levanta la mancuerna de nuevo sobre tu cabeza.
Superman
Este ejercicio fortalece la zona lumbar y mejora la estabilidad del core. Es tan simple como su nombre, se realiza imitando la postura de Superman volando.
Paso a paso:
- Túmbate boca abajo con los brazos estirados hacia el frente.
- Levanta a la vez ambos brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- Aguanta unos segundos y luego baja poco a poco.
- Repite.
Extensiones de espalda
Las extensiones de espalda son ideales para trabajar la zona lumbar sin necesidad de equipo.
Paso a paso:
- Túmbate de bruces con las manos en la nuca.
- Levanta el pecho del suelo utilizando los músculos de la espalda baja.
- Aguianta la posición unos segundos y baja poco a poco.
- Repite.
Plancha abdominal
La plancha abdominal es excelente para trabajar los músculos laterales de la espalda y el core, utilizando la resistencia del propio cuerpo.
Paso a paso:
- Colócate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo.
- Mantén el cuerpo erguido y tensa los músculos del abdomen y la espalda.
- Mantén la posición durante 30 segundos a un minuto.
- Repite varias veces.
Ejercicios adicionales con bandas y toallas
Ejercicios con toalla
Si no dispones de bandas elásticas, una toalla puede ser una gran herramienta para complementar tu rutina de espalda. De hecho varios de los ejercicios que se mencionan en el artículo pueden tener su variante con toalla.
Paso a paso:
- Estira la toalla utilizando la potencia de tus brazos y hombros con fuerza.
- Utilízala para hacer ejercicios como el remo o simulaciones de dominadas. También puedes ir probando con otras variantes de ejercicio que harías con las gomas o bandas elásticas.
Ejercicios con gomas elásticas
Remo con banda elástica
El remo es uno de los ejercicios más completos para la espalda. Con una banda elástica, puedes replicar este movimiento en casa.
Instrucciones:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
- Coloca la banda elástica en tus pies.
- Tira de la banda hacia atrás, simulando el movimiento del remo.
- Repite la serie 10 veces y descansa.
Face pull con gomas
Este ejercicio es ideal para trabajar la parte alta de la espalda y los hombros.
Paso a paso:
- Coloca una goma elástica alrededor de un pomo o una columna.
- Agarra los extremos con las manos.
- En una postura erguida, estira la banda elástica hasta que esté alineada con las orejas.
- Repite manteniendo la espalda recta.
Y muchos más: pullover, simulación de dominada, tú decides
Puedes hacer varios de los ejercicios más populares de espalda en su versión con goma elástica, ya sea una simulación de dominada un pullover o un remo de pie además de los que ya te hemos detallado. Si hay mucho interés en un futuro cercano dedicaremos un artículo específicamente a ejercicios de este tipo. Y siempre puedes preguntarnos directamente si tienes alguna duda o quieres montar una rutina limitada a ejercicios con banda elástica.
Conviértelo en rutina
Planificación y consistencia
Para obtener los mejores resultados, es importante ser consistente y planificar tus entrenamientos. Aquí tienes un ejemplo de cómo estructurar tu rutina semanal:
- Lunes: Pullover con mancuernas, remo con mancuernas, facepull con gomas
- Miércoles: Superman, extensiones de espalda, remo con banda elástica
- Viernes: Remo invertido, remo con mancuerna a una mano, plancha
Progresión y desafíos
A medida que te vuelvas más fuerte, incrementa la dificultad de los ejercicios:
- Aumenta las repeticiones: Comienza con 3 series de 10 repeticiones y progresa hasta 15-20 repeticiones.
- Añade peso: Si utilizas botellas de agua para el remo, cambia a mancuernas más pesadas.
- Varía los ejercicios: Incorpora diferentes variaciones de los ejercicios para evitar el estancamiento.
Estiramientos y recuperación
No olvides estirar tu espalda antes y después de cada sesión para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad. Puedes probar con el estiramiento de gato-vaca o u otros que mencionamos en nuestro post de estiramientos para lumbares
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Cuál es el mejor ejercicio para la espalda?
No hay un único mejor ejercicio para la espalda, ya que depende de tus objetivos y niveles de condición física. Sin embargo, las dominadas son ampliamente reconocidas como uno de los ejercicios más completos para la espalda. Trabajan una gran cantidad de músculos, incluyendo los dorsales, trapecios, y los músculos del core.
El remo con mancuernas y el peso muerto también son ejercicios muy efectivos. Así que empieza con esas dominadas invertidas y remos invertidos para ir progresando hasta alcanzar tu primera dominada si aún no lo has hecho.
¿Cómo puedo lograr una espalda más ancha?
Para lograr una espalda más ancha, es importante enfocarse en ejercicios que trabajen los dorsales, como las dominadas, el remo con mancuernas y el pullover. Asegúrate de realizar estos ejercicios con una técnica adecuada y de aumentar gradualmente la resistencia o el peso utilizado. También es crucial mantener una dieta adecuada que apoye el crecimiento muscular.
Ya no tienes excusa para no hacer estos ejercicios de espalda en casa
Mantener una rutina de ejercicios de espalda en casa es una excelente manera de fortalecer tu cuerpo, mejorar tu postura y prevenir lesiones. Estos ejercicios simples y efectivos no solo te ayudarán a ponerte fuerte, evitar dolores de espalda y lucir bien, sino que también mejorarán tu salud a largo plazo.
Hemos procurado mostrar un amplio abanico de ejercicios para que haya para todos, con o sin equipo. Incorpora estos ejercicios en tu rutina semanal, sigue progresando gradualmente y no olvides estirar y recuperarte adecuadamente para mantener una espalda saludable y fuerte. ¡Y si tienes alguna duda no te lo pienses y pregúntanos! estaremos encantados de echarte una mano :).
