7 ejercicios de movilidad para empezar

La importancia de los ejercicios de movilidad

Los ejercicios de movilidad son actividades diseñadas para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y la elasticidad de los músculos. Esto permite que tus articulaciones y músculos se muevan con mayor libertad, mejorando así tu flexibilidad, tu rendimiento físico y reduciendo el riesgo de lesiones.

En la actualidad, debido al sedentarismo provocado por largas horas de trabajo frente a una pantalla, nuestra movilidad se ve limitada, lo que afecta nuestra calidad de vida. Incorporar ejercicios de movilidad es una excelente manera de contrarrestar estos efectos, mejorar nuestra postura y evitar dolores musculares o articulares.

Beneficios de los ejercicios de movilidad

• Mayor flexibilidad y rango de movimiento: Ayudan a aumentar la flexibilidad muscular y articular.
• Menor riesgo de lesiones y prevención de dolor articular: Mantener un buen rango de movimiento y trabajo de articulaciones ayuda a prevenir lesiones y dolores.
• Mejora del rendimiento físico: Un cuerpo con buena movilidad se mueve de manera más eficiente, lo que mejora el rendimiento deportivo en cualquier actividad física.
• Corrección de postura corporal: Ayudan a corregir las malas posturas provocadas por el sedentarismo.
• Salud y bienestar físico: Mejora tu sensación de bienestar en el día a día ayudando a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés.

Diferencias entre flexibilidad y movilidad

• Flexibilidad: Se refiere a la capacidad de los tejidos musculares para estirarse y alargarse sin riesgo.
• Movilidad: Implica no solo flexibilidad, sino también la capacidad de las articulaciones para moverse a lo largo de su rango completo de movimiento, sin restricciones.

Ambos aspectos son importantes para mejorar el funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, la movilidad agrega algo extra. Combina la armonía entre los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso.

7 ejercicios de movilidad para que vayas empezando

Movilidad de cadera en posición de cuclillas

La movilidad de cadera es clave para cualquier movimiento de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y los saltos.

• Técnica: Colócate en posición de cuclillas profunda. Mantén la espalda recta y el core activo. Desde esta posición, balancea tu peso de un lado a otro, sintiendo cómo se estiran los músculos y las articulaciones de las caderas.
• Repeticiones: Hazlo durante 30 segundos a un minuto.

Estiramiento dinámico de cadera

Técnica:

1. Comienza en posición de rodillas.
2. Da un paso grande hacia adelante con la pierna derecha, formando un ángulo de 90 grados con la rodilla.
3. Con las manos apoyadas en el suelo, empuja ligeramente la cadera hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la cadera izquierda.
4. Mantén la posición durante 10-15 segundos y repite con la otra pierna.

Torsión torácica

Este ejercicio mejora la movilidad del torso y la flexibilidad de la espalda.

Técnica:

1. Acuéstate de lado con las piernas juntas y flexionadas a 90 grados.
2. Estira ambos brazos hacia adelante, uno sobre el otro.
3. Sin mover las piernas, rota la parte superior del torso hacia atrás, llevando el brazo superior al lado opuesto, como si quisieras tocar el suelo.
4. Mantén la torsión durante unos 10-15 segundos y repite del otro lado.

Estiramiento lumbar

Mantener una buena movilidad en la espalda es fundamental para evitar dolores lumbares y mantener una postura adecuada. Si quieres una rutina enfocada en la espalda, mira nuestro post sobre estiramientos para la zona lumbar. Allí encontrarás más ejercicios.

• Técnica: Colócate tumbado boca abajo, apoya las manos y los pies en el suelo. Levanta la cadera dejando la cabeza entre los brazos. Luego, desciende lentamente extendiendo la espalda hacia atrás y mirando hacia el techo.
• Duración: Realiza este movimiento de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio de movilidad dorsal

La movilidad de los hombros es clave para cualquier movimiento de empuje o tracción. Mantener esta zona flexible previene lesiones y mejora el rendimiento en actividades físicas.

• Técnica: Colócate en posición de cuatro apoyos, con las rodillas y las manos en el suelo. Levanta el brazo derecho hacia el lateral y gíralo hasta que esté en línea con el torso. Mantén la mirada en el lado derecho sin forzar el cuello. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con el lado izquierdo.
• Repeticiones: 3 repeticiones por cada lado.

Flexión y extensión de tobillo

Mejorar la movilidad del tobillo es crucial para realizar ejercicios como sentadillas y movimientos que requieren agilidad.

Técnica:

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
2. Flexiona los pies hacia ti, estirando los músculos de la pantorrilla.
3. Luego, extiende los pies hacia adelante, apuntando los dedos lo más lejos posible.
4. Repite este movimiento 15-20 veces.

Gato-vaca (Cat-Cow)

El clásico ejercicio de yoga "gato-vaca" es excelente para mejorar la movilidad espinal.

Técnica:

1. Colócate en posición de cuadrupedia con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Al inhalar, arquea la espalda, elevando la cabeza y el pecho hacia arriba (posición de vaca).
3. Al exhalar, redondea la columna hacia arriba, llevando el ombligo hacia la columna vertebral (posición de gato).
4. Repite el movimiento lentamente durante 1 minuto.

Consejos a la hora de realizar ejercicios de movilidad

Mantén la postura y la duración adecuadas

Cuando hagas ejercicios de movilidad o estiramientos, es importante mantener cada postura al menos 10 segundos. Lo mejor es intentar llegar a 30 segundos o más. Cuanto más tiempo mantengas la postura, más beneficios experimentarás en términos de alivio del dolor y mejora de la flexibilidad.

Respiración

La respiración es clave. Durante los ejercicios, es común olvidarse de respirar profundamente, especialmente cuando se sienten tensiones en los músculos.

La respiración adecuada ayuda a aliviar la incomodidad. También relaja los músculos y mejora la oxigenación de los tejidos. Esto facilita el movimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Busca un ambiente tranquilo

Trata de ver tu rutina de movilidad como un momento para relajarte y renovarte. Ponerte música relajante que te guste, no tener prisa, estar en el presente o encontrar un lugar tranquilo pueden ayudarte a reducir el estrés y a disfrutar más del proceso.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Cuánto tiempo debo dedicar a los ejercicios de movilidad?

Es recomendable dedicar al menos 10 minutos al día a los ejercicios de movilidad. Puedes hacer estos ejercicios en cualquier momento. Puedes incluirlos en tu calentamiento antes del entrenamiento o al final de tu rutina, dependiendo de lo que necesites.

¿Cómo afecta el entrenamiento de fuerza a tu movilidad?

El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza correctamente y con un rango de movimiento completo, puede mejorar la movilidad.

Los movimientos que implican estirar y contraer los músculos, como las sentadillas profundas o el peso muerto, pueden aumentar la flexibilidad. También mejoran la función de las articulaciones. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta o con una técnica limitada, el entrenamiento de fuerza puede disminuir la movilidad. Esto puede causar rigidez en las articulaciones.

¿Qué es mejor: estirar antes o después del ejercicio?

Estirar antes del ejercicio puede ayudar a preparar el cuerpo, pero es mejor hacer estiramientos dinámicos en lugar de estáticos.

Los estiramientos dinámicos, como rotaciones de brazos o balanceos de pierna, aumentan la circulación y la movilidad sin relajar demasiado los músculos. Después del ejercicio, los estiramientos estáticos son más recomendables para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. Este enfoque ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la recuperación. Si quieres saber más te invitamos a leer nuestro post sobre recuperación muscular.

¿Son necesarios los ejercicios de movilidad si ya hago estiramientos?

Sí, los ejercicios de movilidad complementan los estiramientos. Mientras los estiramientos mejoran la flexibilidad muscular, lamovilidad asegura que tus articulaciones se muevan con libertad y sin restricciones, lo que es esencial para realizar movimientos funcionales.

Introduce la movilidad en tu rutina

Como habrás apreciado, incorporar ejercicios de movilidad en tu rutina diaria puede tener un impacto significativo en tu bienestar general. Mejorar la movilidad no solo te ayudará a moverte con más fluidez y seguridad, sino que también reducirá el riesgo de lesiones y mejorará tu rendimiento físico.

Ya sea que estés buscando aliviar tensiones, moverte mejor o tratar dolores, los ejercicios de movilidad son una parte esencial para lograr un cuerpo fuerte, flexible y funcional. Dedicar unos minutos al día a trabajar en tu movilidad te proporcionará beneficios duraderos para tu salud y calidad de vida. Así que no te lo pienses más, 10-15 minutos al día no son nada comparado a los beneficios que aportarás a tu vida.