Hoy vamos a hablar sobre los hombros (de manera formal conocidos como deltoides) y cómo trabajarlos.
Desarrollar unos deltoides fuertes no solo mejora la apariencia física, sino que también ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en una variedad de deportes y actividades cotidianas. Te sorprendería la de veces que levantamos los brazos por encima de la cabeza para hacer cosas.
Es por eso que hoy vamos a reunir en este artículo nuestros ejercicios de hombros favoritos, la técnica correcta para realizarlos, y cómo integrarlos en tu rutina de entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Empecemos con el por qué deberías entrenar hombros. Como verás ofrece múltiples beneficios, tanto estéticos como funcionales:
Para entender cómo entrenar los hombros de manera efectiva, es esencial conocer su anatomía. Los deltoides están compuestos por tres partes:
La articulación del hombro es muy móvil. Esto se debe a su forma esférica. Esta forma permite mover el brazo en muchas direcciones. Puedes moverlo hacia arriba, hacia abajo, a los lados y rotarlo.
Este amplio rango de movimiento es lo que hace que el hombro sea tan versátil, pero también tan susceptible a lesiones. Para un desarrollo equilibrado y prevenir lesiones, es crucial que tu rutina de hombros trabaje las tres porciones de los deltoides.
El press militar es un ejercicio estrella para trabajar los hombros. Se enfoca en el deltoide anterior y medio. También activa los tríceps y la parte superior del pecho. Además de ser excelente para construir masa muscular, es un movimiento funcional que mejora la estabilidad general del cuerpo.
Posición inicial: De pie, con los pies al ancho de los hombros. Sujeta la barra a la altura de los hombros. Apóyala sobre la parte frontal de los deltoides. Esto distribuye el peso y hace sufrir menos a los brazos.
2. Activación del core: Antes de levantar la barra, activa tu core y estabiliza la columna para proporcionar una base sólida. Tus piernas también se involucran isométricamente, mejorando el equilibrio. Esto convierte al press militar en un ejercicio superior para la estabilidad corporal en comparación con otros movimientos de empuje.
3. Ejecución: Empuja la barra hacia arriba en línea recta, manteniendo la mirada fija a la altura de los ojos. Al extender completamente los brazos, realiza un encogimiento de hombros para estabilizar el peso.
4. Consejos adicionales: Aprieta los glúteos y mueve un poco la cadera hacia adelante. Lleva la barbilla hacia atrás y deja que la barra suba en línea recta. Si la técnica se ve comprometida, reduce el peso y prioriza la calidad del movimiento.
5. Alternativas: Si no dispones de una barra siempre puedes hacer un press de hombros con mancuernas. Puedes hacerlo sentado o de pie, pero no te olvides de mantener la espalda recta.
El press militar no solo ayuda a ganar masa muscular. También es útil para actividades diarias. Por ejemplo, levantar cosas por encima de la cabeza. También ayuda en ejercicios como el press de banca.
Las elevaciones laterales son uno de los principales ejercicios de hombros con mancuernas y son fundamentales para trabajar el deltoide medio, el músculo que da a los hombros su característica forma redondeada.
Para maximizar la eficacia de este ejercicio, puedes mantener las mancuernas en la posición superior durante 3 a 5 segundos antes de bajarlas lentamente. Esto ayuda a aumentar la tensión en los músculos y mejora el desarrollo del deltoide medio.
Las elevaciones frontales son una de las alternativas más simples y efectivas para trabajar el deltoide anterior y medio en un solo movimiento, logrando tonificar esta zona con eficacia.
Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado. También puedes usar un balón suizo para hacerlo más difícil. Esto ayudará a tu equilibrio. Mantén siempre la espalda recta y la mirada al frente para optimizar la postura.
El face pull es un ejercicio que se enfoca en el deltoide posterior, una parte crucial pero a menudo descuidada de los hombros.
El remo al cuello es probablemente uno de los ejercicios más eficaces debido a la gran cantidad de músculos implicados. Esta alternativa no solo trabaja los hombros, sino también los omóplatos, los bíceps, los antebrazos, abdominales, glúteos e incluso las lumbares.
El Arnold press, que Arnold Schwarzenegger hizo famoso, es una versión del press de hombros. Incluye una rotación de los brazos. Esto permite un rango de movimiento más amplio y trabaja más los deltoides.
Para maximizar el crecimiento y la fuerza de los hombros, es recomendable entrenarlos 2-3 veces por semana. Esto permite un buen equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. Así, los músculos tienen tiempo suficiente para repararse y crecer.
Una rutina efectiva de hombros debería incluir:
Mantén siempre una postura adecuada durante los ejercicios para maximizar los resultados y minimizar el riesgo de lesión. Una buena técnica es crucial para trabajar correctamente los músculos y evitar tensiones innecesarias en las articulaciones. Sigue las indicaciones que hemos detallado para evitar problemas.
Los ejercicios más efectivos para los hombros incluyen el press militar, elevaciones laterales, Arnold Press, face pulls y el remo al cuello. Estos movimientos trabajan diferentes partes del deltoide para un desarrollo completo.
El tiempo necesario para desarrollar hombros grandes varía según factores como la genética, la dieta, y la consistencia en el entrenamiento. Con un entrenamiento regular y una nutrición adecuada, podrías comenzar a notar mejoras significativas en 3-6 meses.
Si no puedes ir al gimnasio, puedes realizar ejercicios de hombros en casa con bandas de resistencia o mancuernas. Algunos ejercicios efectivos incluyen elevaciones laterales con mancuernas, press militar con bandas de resistencia, y face pulls con bandas ancladas.
Si bien la respuesta es con un entrenamiento general y una buena dieta, el remo al cuello es un excelente ejercicio que trabaja tanto los hombros como la espalda, involucrando múltiples grupos musculares y proporcionando un entrenamiento completo para la parte superior del cuerpo.
El entrenamiento de hombros es esencial para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte, equilibrada y estética. Incorporar una variedad de ejercicios que trabajen las tres partes del deltoide asegurará un desarrollo completo y ayudará a prevenir lesiones. Recuerda que la consistencia es importante.
Combina una rutina de ejercicio equilibrada con una buena dieta. Así verás resultados con el tiempo. ¡No subestimes la importancia de los hombros en tu entrenamiento general! ¡Cuídate!.
