El bíceps es uno de los músculos más destacados y visibles del tren superior, y trabajarlo adecuadamente es clave para obtener unos brazos fuertes y bien definidos. Excusa suficiente para que hablemos sobre el tema en Gorilla. Así que sin más dilación vamos a darte una breve introducción y una muestra de los ejercicios que consideramos los más efectivos para bíceps.
¿Qué son los bíceps?
El bíceps braquial es un músculo del brazo situado en la parte anterior y superficial, que es largo, cilíndrico y está compuesto por dos cabezas: la cabeza corta que es la que se sitúa en la parte interna del brazo y la cabeza larga que es la que da la característica forma al músculo cuando está bien desarrollado.
Función principal del bíceps
El bíceps es fundamentalmente responsable de flexionar la articulación del codo, permitiendo doblar el brazo. No obstante, este músculo también desempeña un papel crucial en otros movimientos según el punto de referencia:
- Cuando el músculo en el omóplato está fijo, el bíceps flexiona el codo. Esto mueve el antebrazo hacia el húmero. Este movimiento es similar al que se realiza en los curls de bíceps.
- El bíceps mueve el húmero hacia el antebrazo al flexionar el codo. Esto sucede cuando el músculo está fijo en el radio. Por ejemplo, al levantar cosas pesadas.
- Además, el bíceps también es esencial en la supinación del antebrazo, que es la rotación del antebrazo para girar la palma hacia arriba, un movimiento crucial en muchos ejercicios y actividades diarias.
Mejores ejercicios para bíceps
Curl con barra
El curl con barra es uno de los ejercicios más populares y efectivos para desarrollar la masa muscular en los bíceps. Este movimiento básico se enfoca en ambas cabezas del bíceps y es excelente para añadir volumen.
Técnica correcta
Para realizar correctamente el curl de bíceps con barra, comienza de pie con el torso erguido y los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba), manteniendo las manos a la altura de los hombros y los codos cerca del torso.
- Posición inicial: asegúrate de que tus brazos permanezcan inmóviles, con los codos pegados a los lados del cuerpo.
- Ejecución: flexiona los codos para levantar la barra hacia adelante mientras contraes los bíceps y exhalas. Es fundamental que solo se muevan los antebrazos. Lleva la barra hasta la altura de los hombros, asegurándote de que los bíceps estén completamente contraídos.
- Descenso: baja la barra lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial, inhalando mientras lo haces.
Este ejercicio puede realizarse con barra recta o con barra en Z para un agarre más cómodo, especialmente si cargas mucho peso. También puedes variar la apertura de las manos al agarrar la barra para trabajar diferentes porciones del bíceps.
Errores comunes en el curl con barra
- No extiendas los brazos por completo al bajar la barra. Esto puede dañar los tendones. También puedes perder el beneficio de la fase excéntrica del ejercicio. Mantén los codos ligeramente flexionados para asegurar un trabajo efectivo de los bíceps.
- Un error común es mover el tronco o despegar los codos del cuerpo al levantar la barra. Esto no solo disminuye la efectividad del ejercicio, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. Contrae los abdominales, espinales y glúteos para mantener el tronco recto e inmóvil.
- Al levantar mucho peso, es común balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Esto se hace para hacer el curl de bíceps. Se utiliza el impulso en este ejercicio. Este método no es bueno para principiantes, porque puede causar lesiones en la espalda y disminuir la concentración en los bíceps.
Curl de bíceps con mancuernas alterno
El curl con mancuernas alterno es un ejercicio excelente para trabajar cada brazo de manera independiente, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejora la coordinación.
Técnica correcta
- Posición inicial: sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre supino, manteniendo los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
- Ejecución: flexiona un codo para levantar la mancuerna hacia el hombro, girando ligeramente la muñeca hacia el hombro. Exhala durante el movimiento.
- Descenso: baja la mancuerna de manera controlada mientras inhalas, y repite con el otro brazo.
Curl con banda de resistencia
El curl con banda de resistencia es una excelente opción para quienes buscan entrenar los bíceps sin la necesidad de pesas. Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y proporciona un estímulo continuo en el músculo, incluso en la fase de regreso.
Técnica correcta
- Posición inicial: coloca una banda de resistencia debajo de tus pies, sujetando los extremos de la banda con las palmas hacia arriba.
- Ejecución: mantén los codos pegados al torso y flexiona los codos para llevar las manos hacia los hombros. Exhala mientras realizas el movimiento.
- Descenso: baja las manos lentamente hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en la banda.
Curl de bíceps en polea alta
El curl en polea alta es una excelente opción para mantener la tensión constante en los bíceps durante todo el rango de movimiento. Este ejercicio es ideal para quienes buscan un estímulo diferente y una mayor activación muscular.
Técnica correcta
- Posición inicial: colócate de pie frente a la máquina de polea alta, sujetando la barra con un agarre supino.
- Ejecución: flexiona los codos para llevar la barra hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Exhala mientras levantas la barra.
- Descenso: baja la barra lentamente hasta la posición inicial, inhalando mientras lo haces.
Curl de bíceps alterno tipo martillo
El curl de bíceps alterno tipo martillo es una variante altamente efectiva del curl de bíceps tradicional que no solo trabaja el bíceps braquial, sino que también involucra el braquiorradial, un músculo del antebrazo que contribuye a la fuerza y definición general del brazo. Este ejercicio es ideal para quienes buscan añadir volumen y fuerza a sus brazos.
Técnica correcta
- Posición inicial: de pie, con una mancuerna en cada mano, agarre neutro, palmas hacia adentro. Mantén los brazos alineados con el cuerpo y asegúrate de que el brazo esté pegado al cuerpo durante el ejercicio.
- Ejercicio: exhala al levantar las mancuernas hacia adelante, doblando los codos hasta que estén alineados con los hombros. Es crucial mantener los codos pegados al cuerpo y mover solo los antebrazos para maximizar la activación del bíceps.
- Descenso: baja las mancuernas lentamente y de manera controlada hasta volver a la posición inicial, manteniendo siempre el control del movimiento y evitando cualquier tipo de balanceo del cuerpo.
Dominada supina con agarre estrecho
Las dominadas supinas con agarre estrecho son una excelente forma de involucrar los bíceps en un ejercicio de tracción que también trabaja intensamente la espalda. Este movimiento es perfecto para quienes desean desarrollar tanto la fuerza como la hipertrofia en los bíceps y la parte superior del cuerpo.
Técnica correcta
- Coloca las manos en la barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti. Sepáralas a la anchura de los hombros o un poco más estrechas. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies juntos.
- Ejecución: levanta el cuerpo usando únicamente la fuerza de tus brazos hasta que el pecho toque la barra. Durante la subida, enfócate en activar los bíceps al máximo. Aguanta un segundo en la parte más alta del movimiento para maximizar la contracción muscular.
- Descenso: baja el cuerpo de manera controlada hasta que los brazos estén completamente estirados. Inhala mientras desciendes y prepárate para la siguiente repetición.
- Control y técnica: evita balancearte o utilizar impulso durante la ejecución. Mantén un movimiento controlado para evitar lesiones y asegurar una mayor activación muscular.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Ganaré bíceps si hago flexiones de brazos?
Sí, las flexiones de brazos son un excelente ejercicio compuesto que trabaja el pecho, los tríceps y los hombros, pero también activan los bíceps. Sin embargo, para maximizar el crecimiento de los bíceps, es recomendable combinarlas con ejercicios específicos para bíceps como los curls con mancuernas o barra.
¿Cuál es el mejor ejercicio para construir bíceps?
No hay un único ejercicio que sea el "mejor" para todos, ya que depende de tus objetivos y nivel de experiencia. No obstante, los curls con barra, curls con mancuernas alterno y las dominadas supinas son ejercicios muy efectivos para construir masa y fuerza en los bíceps. Lo ideal es combinar varios ejercicios que trabajen las diferentes porciones del bíceps para un desarrollo completo.
¿Cómo conseguir brazos más grandes rápidamente?
Para conseguir brazos más grandes rápidamente, es crucial enfocarse en un entrenamiento equilibrado que incluya ejercicios para bíceps y tríceps. Entrena ambos grupos musculares 2-3 veces por semana, alternando entre ejercicios compuestos y aislados. Asegúrate de seguir una dieta rica en proteínas y descansar lo suficiente para permitir la recuperación y el crecimiento muscular. Además, varía tu rutina regularmente para evitar el estancamiento y mantener el progreso. Puedes visitar nuestro artículo sobre ejercicios de tríceps para tener todo lo necesario para conseguirlo.
Con esto ya tienes todo lo que necesitas para curlear tus bíceps
Si has llegado hasta aquí ya tienes más que suficiente para empezar a entrenar esos bíceps. Si buscas lograr un desarrollo equilibrado y estético del tren superior no te olvides de incorporar alguno de estos ejercicios a tu rutina. Recuerda que la técnica es clave para evitar lesiones y obtener los mejores resultados así que no te tomes a la ligera lo leído y empieza a aplicarlo.
Escucha a tu cuerpo, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel y no olvides la importancia de una recuperación adecuada. Con dedicación y consistencia, tus bíceps y cuerpo te lo agradecerán.
