Ejercicios de abdominales: Empieza a trabajar en tu core

En Gorilla tenemos claro que la zona abdominal es una parte esencial de nuestro cuerpo a la que tenemos que cuidar si queremos una buena y larga calidad de vida. Por eso hoy os traemos una selección de ejercicios de abdominales para que empecéis a trabajar cuanto antes la zona abdominal y os damos los motivos por los que deberíais hacerlo.

¿Qué son los abdominales?

Los abdominales son un grupo de músculos que se encuentran en la región central del cuerpo y juegan un papel crucial en la estabilidad del cuerpo, la postura y la protección de los órganos internos. Estos músculos incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, y el transverso del abdomen.

El recto abdominal suele ser el protagonista y se trata de un músculo largo y plano que se extiende verticalmente a lo largo de la parte frontal del abdomen. Es el músculo responsable de la apariencia de "six-pack" cuando está bien desarrollado y definido. Además de su función estética, el recto abdominal es un músculo postural importante y un potente flexor de la columna vertebral. También juega un papel importante en la respiración, la micción y otras funciones fisiológicas esenciales.

En definitiva, una zona abdominal fuerte no se debe anhelar solo por motivos estéticos. El core nos ayuda a estabilizar el cuerpo, da soporte a la columna vertebral, hace de puente entre el tren inferior y superior, mejora la postura y nos da soporte en muchos movimientos funcionales, como agacharnos, girar o empujar.

Mejores ejercicios para abdominales

Plancha abdominal

La plancha es un ejercicio isométrico que trabaja todo el core, incluyendo los abdominales, los oblicuos y la espalda baja. Una buena opción para evitar lesiones. Además, es excelente para mejorar la estabilidad y la resistencia muscular.

Técnica correcta:

1. Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, evitando que las caderas se hundan o se levanten demasiado.
3. Contrae los abdominales y mantén la posición el mayor tiempo posible.

Plancha lateral

La plancha lateral es una variación de la plancha convencional, que se realiza de lado. Este ejercicio es muy efectivo para trabajar los oblicuos y mejorar la estabilidad del core.

Técnica correcta:

1. Colócate de lado sobre una esterilla, apoyando un antebrazo en el suelo y los pies juntos.
2. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies.
3. Mantén la posición el mayor tiempo posible, asegurándote de que tu cuerpo no se hunda hacia el suelo.

Rueda abdominal

La rueda abdominal es un ejercicio desafiante que trabaja intensamente los músculos abdominales y otros músculos, como los hombros y la espalda baja.

Técnica correcta:

1. Arrodíllate en el suelo con la rueda abdominal frente a ti.
2. Sujeta la rueda con las manos, mantén los abdominales apretados y rueda hacia adelante sin doblar la espalda.
3. Vuelve a la posición inicial utilizando los músculos abdominales para tirar de la rueda hacia ti.

Consejo: Mantén siempre la espalda ligeramente curvada hacia adentro para evitar tensiones innecesarias en la zona lumbar. Si te resulta muy fácil el ejercicio puedes hacer variaciones sin arrodillarte.

Swings con pesa rusa

Los swings con kettlebell son un ejercicio excelente para trabajar el core de manera dinámica, involucrando tanto los abdominales como otros músculos del cuerpo.

Técnica correcta:

1. Sostén una pesa rusa con ambas manos frente a ti, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Flexiona un poco las rodillas. Usa la cadera para levantar la pesa rusa. Llévala hasta la altura de los ojos. Mantén la espalda recta en todo momento.
3. Deja que la pesa baje de nuevo entre tus piernas y repite el movimiento.

Consejo: Controla el peso al hacer el ejercicio. No uses solo los brazos; el movimiento debe venir de la cadera y del abdomen.

Cable crunch

El cable crunch es un buen ejercicio para fortalecer la parte superior del abdomen usando una máquina de poleas.

Técnica correcta:

1. Arrodíllate frente a una máquina de poleas altas con una cuerda o barra conectada.
2. Sujeta la cuerda con las dos manos, mantén la espalda recta y tira hacia abajo mientras aprietas el abdomen.
3. Baja el torso hacia el suelo, manteniendo la contracción abdominal, y vuelve lentamente a la posición inicial.

Consejo: Realiza este ejercicio de forma controlada, concentrándote en la contracción del abdomen en cada repetición.

Russian twist o giros rusos

Los Russian twist son un ejercicio excepcional para trabajar tanto los abdominales como los oblicuos.

Técnica correcta:

1. Posición inicial: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados del suelo. Sostén un balón medicinal, una mancuerna o simplemente junta las manos frente a ti.
2. Ejercicio: Mueve tu torso de un lado a otro, tocando el suelo con el balón o las manos en cada lado. Mantén un ritmo constante y evita que los giros sean demasiado bruscos para proteger la columna.
3. Consejos adicionales: Asegúrate de que los giros sean controlados y enfocados en la activación de los oblicuos. Haz el ejercicio más difícil añadiendo peso o aumentando la velocidad, pero asegúrate de mantener la técnica correcta.

L-sit

El L-Sit es un ejercicio clásico de calistenia que requiere equilibrio, coordinación y fuerza en el abdomen. Al elevar los pies sin tocar el suelo, se activa el abdomen constantemente, lo que ayuda a definirlo al máximo.

Técnica correcta:

1. Posición inicial: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca las manos a los lados, junto a las caderas, y presiona hacia abajo para levantar el cuerpo del suelo.
2. Ejecución: Mantén las piernas rectas y paralelas al suelo, creando una forma de "L" con el cuerpo. El objetivo es sostener esta posición el mayor tiempo posible sin permitir que el abdomen se relaje.
3. Consejos adicionales: La clave para dominar el L-Sit es la práctica constante y el fortalecimiento del core. Empieza con breves períodos de tiempo y gradualmente aumenta la duración a medida que desarrollas más fuerza y estabilidad.

Importancia de la dieta y ejercicio en la definición abdominal

Para conseguir unos abdominales definidos, la dieta y el ejercicio son fundamentales. Mantener un bajo porcentaje de grasa corporal es esencial. En general, los hombres necesitan un 8-12% de grasa corporal y las mujeres entre 12-16% para que los abdominales sean visibles.

La reducción calórica es crucial. Al consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita, este utilizará las reservas de grasa como energía, ayudando a disminuir la grasa abdominal. Por eso debes comer suficiente proteína para mantener tus músculos. La cantidad recomendada es de 1.8 a 2.2 gramos por kilo de masa magra.

Incluye grasas saludables en tu dieta, como el aguacate y  el aceite de oliva. También agrega carbohidratos complejos, como la avena y la quinoa. Y no olvides de añadir fibra a la listapara tener una alimentación equilibrada. Bebe suficiente agua y evita alimentos como bollería industrial, alcohol y refrescos que pueden aumentar la grasa abdominal. Evita en general los ultraprocesados.

Es un error pensar que hacer muchos crunches eliminará la grasa abdominal. Aunque fortalecen los músculos, no reducen la grasa de manera localizada. Por eso si buscas un abdomen definido, la clave como ya hemos mencionado es un bajo índice de grasa corporal en todo el cuerpo.

Para quemar grasa abdominal, combina una dieta adecuada con ejercicio regular que incluya cardio y entrenamiento de fuerza. Esto es más efectivo que centrarse únicamente en ejercicios de abdominales.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios de abdominales (FAQs)

¿Cómo perder grasa abdominal?

La clave para perder grasa abdominal es combinar una dieta equilibrada y baja en calorías con ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza. Mantener un déficit calórico permitirá a tu cuerpo utilizar las reservas de grasa como energía, ayudando a reducir la grasa en todo el cuerpo, incluido el abdomen.

¿Cuál es la forma más efectiva de marcar los abdominales?

Misma respuesta que en la pregunta anterior. La forma más efectiva de marcar los abdominales es seguir una rutina de ejercicios que incluya entrenamiento de fuerza para el core, ejercicios de cardio o de alta intensidad y una dieta equilibrada. Mantener un bajo porcentaje de grasa corporal es crucial para que los músculos abdominales sean visibles.

¿Cuántos tipos de ejercicios de abdomen hacer por rutina?

Se recomienda realizar al menos tres tipos diferentes de ejercicios abdominales en cada rutina para trabajar de manera integral todos los músculos del abdomen, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen.

¿Cómo empezar a hacer ejercicios de abdominales en casa?

Para hacer abdominales en casa, comienza con ejercicios simples. Puedes hacer planchas, russian twists sin peso, rodillas al pecho, mountain climbers o planchas laterales. Estos ejercicios no requieren equipo y son efectivos para desarrollar fuerza en el core. A medida que progresas, puedes incorporar ejercicios más avanzados como el L-Sit.

¡Trabaja tus abdominales ya!

Ahora que ya conoces los motivos por los que deberías trabajar tus abdominales ha llegado al momento de que des el paso. Incorpora a tu rutina una selección de los ejercicios que hemos detallado o consulta con tu entrenador personal y con el tiempo llegarán los resultados.

No olvides la importancia de la dieta y un enfoque integral que incluya tanto ejercicios de fuerza comode alta intensidad. Está combinación es la clave para obtener buenos resultados. Mantén la constancia en tu rutina, ajusta tu alimentación y, lo más importante, sé paciente: el fortalecimiento y definición abdominal es un proceso que requiere tiempo y dedicación.