Hoy toca hablar de uno de nuestros ejercicios de espalda favoritos, las infames dominadas. Las dominadas son un ejercicio de calistenia fundamental en cualquier rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Resumiendo, consiste en levantar el cuerpo mientras estas suspendido de una barra, utilizando principalmente la fuerza de la espalda y los brazos.
Especificando un poco más, las dominadas son un ejercicio de espalda donde se utiliza el peso corporal para trabajar principalmente los músculos de la espalda, los brazos y el core. Los principales músculos implicados son: el braquirradial, bíceps braquial, deltoides medio, pectoral mayor, trapecio inferior, dorsal ancho e infraespìnoso. Al colgarse de una barra y levantar el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra, se activa una gran cantidad de músculos, lo que hace de las dominadas un ejercicio altamente efectivo y versátil.
Vamos a repasar los tipos y agarres de dominada más comunes y contestaremos a las preguntas más frecuentes relacionadas con este ejercicio, así que sigue leyendo si eres de los que anda un poco perdido en tema dominadas.
La dominada prona es probablemente la más conocida. En esta variante, las palmas de las manos miran hacia adelante (agarre prono).
La anchura del agarre suele ser de hasta una vez y media el ancho de los hombros. Se enfoca principalmente en los músculos dorsales, pero también trabaja los bíceps, el trapecio y los deltoides. Es importante iniciar el movimiento tirando con los dorsales, manteniendo el pecho erguido y los codos cerca del cuerpo para reducir el estrés en los hombros.
En las dominadas supinas, las palmas de las manos miran hacia el cuerpo (agarre supino). Este agarre pone más énfasis en los bíceps y es una excelente opción para quienes buscan desarrollar más esta área. La anchura del agarre debe ser igual al ancho de los hombros. Mantener el pecho erguido y el torso recto durante todo el movimiento ayuda a reducir el estrés en los codos y a maximizar la activación muscular.
Las dominadas neutras se realizan con las palmas de las manos enfrentadas entre sí (agarre neutro). Este tipo de dominada es menos lesiva y es ideal para personas con problemas articulares. Además, permite levantar más peso, lo que la hace una excelente opción para dominadas lastradas. Este agarre trabaja equilibradamente los músculos de la espalda y los bíceps, y es una gran alternativa para variar la rutina.
En las dominadas con agarre mixto, una mano está en agarre prono y la otra en agarre supino. Esta variación introduce un patrón de movimiento diferente, lo que puede ser útil para superar estancamientos y para un desarrollo muscular equilibrado. Es importante alternar las manos para trabajar ambos lados del cuerpo de manera equitativa.
Implican mantener una posición fija durante el mayor tiempo posible. Son ideales para principiantes. Puede ser aguantando arriba, abajo, a mitad de recorrido, ayuda a fortalecer y mejorar en las partes del ejercicio que peor se nos dan.
Utilizan máquinas asistidas o bandas elásticas para reducir el peso corporal que necesitas levantar. Son perfectas para aquellos que aún no pueden realizar dominadas estrictas y por lo tanto ideales para empezar si no tienes experiencia.
Comienzan desde la posición final de una dominada y se desciende lentamente. Ayudan a ganar fuerza de manera progresiva.
Combinan una dominada con un fondo de tríceps en barra. Requieren una combinación de fuerza, potencia y coordinación, para gente con licenciatura en dominadas.
Las dominadas con lastre son el siguiente paso al dominio de las dominadas básicas. Cuando sientas que no te cuesta hacer dominadas, tu próximo reto podría ser hacerlas con peso. Por otro lado estan las dominadas a una mano, que requieren una fuerza extraordinaria y un fuerte agarre. Son un reto muy avanzado.
Diversos estudios han investigado la activación muscular en los diferentes tipos de agarres en las dominadas. Aunque hay pequeñas diferencias, la activación muscular general es bastante similar entre los diferentes agarres. Por eso, al hablar de cómo se activan los músculos en diferentes tipos de dominadas, en realidad no hay mucha diferencia. Todos los tipos de dominadas trabajan los mismos músculos de manera similar, salvo alguna excepción en casos concretos.
Los principales músculos implicados son: el braquirradial, bíceps braquial, deltoides medio, pectoral mayor, trapecio inferior, dorsal ancho e infraespìnoso
Las dominadas son un ejercicio que mejora tu proporción muscular, especialmente por la movilización del peso de tu cuerpo y que le exige poder mejorar para poder aumentar las repeticiones. Con el tiempo, esto incrementa significativamente tu fuerza en la parte superior del cuerpo.
Este ejercicio trabaja varios músculos, incluyendo algunos de la espalda que no suelen trabajarse en otros ejercicios. Además, las dominadas contribuyen a la estabilidad del tronco y a la fuerza abdominal, lo que se traduce en una musculatura más completa y equilibrada.
Gracias a la fuerza y musculatura trabajada, las dominadas ayudan a mejorar la postura de tu cuerpo. Una espalda fuerte y desarrollada es importante para mantener una postura saludable, especialmente si pasas mucho tiempo sentado. Es vital para nuestra salud diaria.
Las dominadas son una gran alternativa para cuando tienes poco tiempo. Con unas pocas series, puedes trabajar una gran cantidad de músculos de manera efectiva. Hacer unas 50 dominadas, mezclando los tipos de dominadas que existen, te servirá para cumplir tu jornada de entrenamiento en pocos minutos.
El agarre es fundamental en las dominadas. Como hemos visto, cada tipo de dominada tiene un agarre específico.
Es recomendable comenzar con la versión que te sea más cómoda y accesible según tu capacidad actual. A medida que progreses, puedes variar y enfrentar nuevos retos. Puedes empezar por las de agarre neutro, y si ves que no puedes, realizar dominadas negativas o asistidas con gomas y bandas elásticas.
Mantener el tronco en una posición vertical es crucial para evitar lesiones musculares. Asegúrate de que tu cuerpo se mantenga recto durante todo el movimiento, evitando balanceos o inclinaciones excesivas. Más vale hacer tres dominadas bien hechas que cinco pataleando.
No te apresures. Los tiempos no son importantes al principio; lo más esencial es realizar las dominadas con una técnica adecuada. Si al principio te resulta difícil, no te preocupes, ya que fortalecer tu cuerpo es parte del proceso. Con el tiempo y la práctica, verás mejoras significativas.
El progreso llegará pero lleva su tiempo. Si no puedes hacer dominadas asistidas, prueba a saltar a la barra y aguantar colgado. Esos segundos extra que aguantes ya son progreso. Y así hasta tu primera dominada.
Utilizar el impulso del cuerpo es un error frecuente. Para que puedas obtener los mejores resultados, es crucial trabajar con la musculatura de tu espalda y de los brazos, no con el impulso. El objetivo es levantar el cuerpo de manera controlada. No te olvides de que es un ejercicio de espalda principalmente.
El balanceo del cuerpo es otro error común. Balancearse disminuye la eficacia del ejercicio y puede aumentar el riesgo de lesiones. Mantén tu cuerpo estático y enfócate en usar tus músculos para lograr el movimiento.
El movimiento de la bajada también es importante. No te dejes caer rápidamente, sino controla el descenso. Esto maximiza el trabajo muscular y previene lesiones. Lleva cada repetición hasta el final, estirando bien los codos.
Evita contraer los hombros hacia las orejas. Esto sobrecarga el trapecio y puede causar dolor. Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas durante todo el ejercicio.
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de espalda para el desarrollo de la fuerza y la musculatura de la parte superior del cuerpo. Puedes personalizar tu entrenamiento de dominadas eligiendo entre diferentes tipos de agarres y niveles de dificultad. Esto te ayudará a maximizar los beneficios y disfrutar al máximo de esta actividad, dando igual tu punto de partida.
Recuerda siempre mantener una buena técnica y progresar gradualmente para evitar lesiones y obtener los mejores resultados posibles. Y si no siempre puedes preguntar a cualquier monitor en el club, estaremos encantados de allanarte el camino hacia tu primera dominada o primer muscle up.
