Uno de los mayores desafíos que enfrentamos al embarcarnos en un programa de entrenamiento, ya sea para hipertrofia muscular, entrenamiento funcional o HIIT, es la falta de estructura. Desde Gorilla, comprendemos la importancia de tener un plan bien definido y estructurado para mantener la motivación y el progreso en tu rutina de ejercicios.
Si te sientes perdido o incapaz de organizarte no te preocupes, te tenemos cubierto.
Como en cualquier ámbito de nuestro día a día, antes de iniciar una activad (física, académica, etc…) o prepararnos para ella debemos pararnos a pensar cómo la vamos a hacer, calcular el tiempo que nos puede llevar el proceso y respondernos a nosotros mismos para qué y por qué vamos a realizarlas. En nuestro centro de entrenamiento personal Gorilla Health Club le damos mucha importancia a esta cuestión.
En la actividad física o en el mundo del entrenamiento ocurre lo mismo, ya que existen múltiples factores y cada variable ofrece una cuestión diferente. Para poder crear un sistema de entrenamiento sostenible y certero tenemos que tener en cuenta los siguientes factores:
La adherencia se refiere a tu capacidad real para llevar a cabo tu programa de entrenamiento de manera constante y sostenible. También a la capacidad de vencer resistencias y la facilidad para incorporar tus objetivos en tu día a día, sin fallar. La clave es ir paso a paso, de forma gradual. Es esencial que seas realista y honesto contigo mismo sobre los días que puedes comprometerte a entrenar.
En Gorilla, damos un gran valor a este factor, ya que programar un entrenamiento de cinco días a la semana para un cliente que solo puede asistir tres días por el motivo que sea no tiene sentido.
La motivación inicial puede hacer que te vengas arriba y planifiques un programa demasiado ambicioso, pero es fundamental adaptar el entrenamiento a tus circunstancias y disponibilidad real. De nada sirve que el primer día vengas con intención de comerte el mundo si a la segunda semana sea por el motivo o excusa que sea no vas a poder cumplir.
Otra pregunta común que enfrentan nuestros clientes es qué ejercicios deben realizar y si el orden de los mismos es importante. La respuesta general suele ser "sí". El orden de los ejercicios puede tener un impacto significativo en tus resultados. La demanda de los mismos son un factor clave para que la adherencia se asiente y las resistencias remitan.
Por lo general, comenzamos con ejercicios multiarticulares, como sentadillas, press de banca, hip thrust, press militar o peso muerto, antes de pasar a ejercicios más específicos que se centran en músculos específicos, como la extensión de cuádriceps, cruces en polea, elevaciones laterales o curl de cuádriceps.
Es esencial considerar también los días de descanso en tu planificación. Trabajar grupos musculares sinergistas en días consecutivos puede llevar a una interferencia negativa. Por ejemplo, si planeas entrenar la espalda un día y la parte superior del cuerpo al día siguiente, es posible que estés trabajando músculos similares en patrones de movimiento similares sin darles tiempo suficiente para recuperarse.
La estructura de tu entrenamiento debe adaptarse a tu disponibilidad y metas específicas. Tienes que tener claro que días de la semana o incluso del mes puedes realizar los ejercicios que te has propuesto sin fallar si no es por causa de fuerza mayor. En caso contrario de nada sirve planificar el entrenamiento
Aquí tienes dos ejemplos de cómo podrías estructurar tu entrenamiento en función de tus días disponibles:
Ejemplo 1: tres días de entrenamiento
Sabes que puedes comprometerte a entrenar tres días esta semana, pero no estás seguro de si podrás hacerlo el cuarto día. En este caso, tu planificación podría ser la siguiente:
Si a mitad de semana descubres que puedes entrenarel cuarto día, podríamos agregar una sesión de hipertrofia muscular Full Body.
Ejemplo 2: dos días de entrenamiento
Solo puedes comprometerte a entrenar dos días debido a una agenda apretadísima.No pasa nada si la vida no te da para más. Puedes conseguir mejorar tu salud igualmente y trabajar todo tu cuerpo entrenando dos días a la semana. Tu planificación podría ser la siguiente:
Estos ejemplos ilustran cómo puedes adaptar tu entrenamiento según tus días disponibles y objetivos específicos. La clave es la consistencia y la adaptación a tus circunstancias.
Sabemos que cada persona es un mundo y sus circunstancias. Una buena organización es esencial para el éxito de tu programa de entrenamiento. La adherencia, la elección de ejercicios y su orden, y la adaptación a tus días disponibles son elementos clave para alcanzar tus metas de fitness de manera efectiva. Si tienes alguna pregunta o necesitas orientación adicional, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Estamos aquí para ayudarte en tu viaje hacia una vida más saludable y activa. Aquí estamos para lo que necesites. ¡No olvides de cuidarte!
