Los ejercicios HIIT más icónicos 

El entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) se ha convertido en una de las formas más efectivas de mejorar la condición física, quemar calorías y fortalecer el cuerpo en un corto período de tiempo. En lugar de centrarnos en cómo estructurar una rutina completa de HIIT como hicimos en este artículo, vamos a presentarte una selección de los ejercicios más iconicos dentro del HIIT, perfectos para incorporar a una rutina de alta intensidad.

Estos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares y aumentan tu frecuencia cardíaca al máximo, lo que los convierte en esenciales para cualquier entrenamiento HIIT exitoso.

¿Por qué elegir ejercicios HIIT?

Los ejercicios HIIT son excelentes por su capacidad para combinar la quema de grasa, el aumento de resistencia cardiovascular y el desarrollo muscular en sesiones cortas pero intensas. Además, requieren poco o ningún equipo, por lo que se pueden realizar en casa, en el gimnasio o en exteriores.

Beneficios de los ejercicios HIIT

Antes de sumergirnos en la selección de ejercicios, es importante recordar qué hace tan especiales a los ejercicios HIIT:

• Alta quema calórica: Estos ejercicios son intensos y elevan rápidamente tu frecuencia cardíaca, lo que te permite quemar más calorías en menos tiempo.

• Aceleración del metabolismo: El HIIT eleva la tasa metabólica debido a que implica realizar ejercicios anaeróbicos. El cuerpo entra en un estado conocido como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, lo que significa que después de entrenar, tu cuerpo sigue necesitando oxígeno para recuperarse. Este esfuerzo extra durante la sesión acelera el metabolismo, lo que te ayuda a quemar calorías extra incluso en reposo.

• Conservación y desarrollo de la masa muscular, fuerza y resistencia: Al incorporar tanto movimientos cardiovasculares como de fuerza, estos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares mientras mejoran tu capacidad aeróbica. De hecho el HIIT es muy efectivo para mantener el músculo durante procesos de pérdida de grasa, evitando la degradación muscular que a veces ocurre ne otros tipos de cardio.

• Versatilidad: Pueden realizarse con o sin equipamiento, lo que los hace accesibles para todos.

• Ahorro de tiempo y eficiencia: El HIIT es un entrenamiento ideal para personas que no tienen mucho tiempo para entrenar. La duración de una sesion de HIIT suele durar entre 15 y 60 minutos dpendiendo del objetivo. Ese ahorro de tiempo no se traduce en quemar menos calorías o mejorar menos tu resistencia, sino más bien lo contrario.

• Mejora el VO2 Max: El HIIT mejora la capacidad máxima de tu cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio. Si llevas una vida sedentaria el HIIT puede ser ideal para ver mejoras sustanciales en tu resistencia aeróbica. El HIIT es muy efectivo para incrementar la capacidad cardiovascular.

Los ejercicios HIIT más icónicos

Burpees

Músculos trabajados: Core, piernas, pecho, brazos.

Cómo hacerlo:

1. Empieza de pie con los pies a la anchura de los hombros.
2. Baja en una sentadilla profunda y coloca las manos en el suelo.
3. Lanza los pies hacia atrás, adoptando una posición de plancha.
4. Realiza una flexión de brazos (opcional).
5. Lleva los pies de vuelta a la posición inicial y salta hacia arriba de forma explosiva.

Por qué es uno de los mejores: Los burpees son un clásico del HIIT por su capacidad para activar todo el cuerpo, desde el core hasta las piernas y los brazos. Además, te permiten trabajar tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza.

Mountain Climbers (escaladores)

Músculos trabajados: Core, hombros, glúteos.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de plancha alta, con los brazos extendidos.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho rápidamente.
3. Alterna las rodillas lo más rápido posible, simulando un movimiento de escalada.

Por qué es uno de los mejores: Este ejercicio de alta velocidad es excelente para fortalecer el core y mejorar la resistencia cardiovascular. Es perfecto para mantener el ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento.

Jumping Jacks

Músculos trabajados: Piernas, brazos, core.

Cómo hacerlo:

1. Comienza de pie con los brazos a los lados y los pies juntos.
2. Salta abriendo las piernas mientras llevas los brazos por encima de la cabeza.
3. Vuelve a la posición inicial saltando de nuevo.

Por qué es uno de los mejores: Los jumping jacks son un ejercicio cardiovascular sencillo pero eficaz que puede realizarse a gran velocidad para elevar rápidamente el ritmo cardíaco y quemar calorías.

Sentadillas con salto

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, core.

Cómo hacerlo:

1. Coloca los pies a la anchura de los hombros.
2. Realiza una sentadilla profunda, manteniendo el pecho erguido.
3. Salta explosivamente hacia arriba y aterriza suavemente, volviendo inmediatamente a la posición de sentadilla.

Por qué es uno de los mejores: La combinación de sentadilla y salto no solo desarrolla la fuerza en las piernas, sino que también mejora la potencia y la explosividad, lo que es clave en el entrenamiento de alta intensidad.

Flexiones de brazos (Push-ups)

Músculos trabajados: Pectorales, tríceps, hombros, core.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de plancha con las manos en un posición un poco más amplia que el ancho de los hombros.
2. Desciende con el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
3. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados.

Por qué es uno de los mejores: Las flexiones de brazos son un ejercicio de peso corporal clásico que fortalece los músculos superiores y mejora la resistencia muscular. Además, puedes variar su intensidad, lo que lo hace ideal para HIIT.

Sprints estáticos

Músculos trabajados: Piernas, core, sistema cardiovascular.

Cómo hacerlo:

1. Corre en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible.
2. Mantén un ritmo rápido y trata de mover los brazos de forma coordinada.

Por qué es uno de los mejores: Los sprints estáticos son una excelente opción para elevar tu ritmo cardíaco rápidamente sin necesidad de espacio para correr. Aumentan la quema de calorías y mejoran la resistencia cardiovascular.

Planchas dinámicas (Up-Downs)

Músculos trabajados: Core, hombros, pecho, brazos.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de plancha alta con los brazos estirados.
2. Baja un brazo a la vez hasta la posición de plancha sobre los antebrazos.
3. Empuja de nuevo hacia la posición de plancha alta, alternando los brazos.

Por qué es uno de los mejores: Este movimiento es perfecto para desarrollar la fuerza del core y los hombros, al mismo tiempo que mantiene el cuerpo en constante movimiento.

Salto al cajón

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core.

Cómo hacerlo:

1. Coloca un cajón o plataforma estable frente a ti, ajustado a una altura que te permita saltar de manera segura.
2. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo el core activado y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Baja en una posición de media sentadilla y usa la fuerza de tus piernas para impulsarte hacia arriba, saltando sobre el cajón.
4. Aterriza suavemente con ambos pies en la superficie del cajón, manteniendo las rodillas flexionadas para absorber el impacto.
5. Baja de nuevo al suelo, ya sea saltando o descendiendo un pie a la vez.

Por qué es uno de los mejores: Los saltos al cajón son ideales para mejorar la potencia explosiva en las piernas y el core. Además, es un ejercicio perfecto para elevar rápidamente el ritmo cardíaco, lo que lo convierte en una excelente opción para un entrenamiento HIIT.

Flexión más toque en hombro contrario

Músculos trabajados: Core, tríceps, hombros, pecho.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos directamente debajo de los hombros.
2. Baja el cuerpo hacia el suelo haciendo una flexión, manteniendo los codos cerca del cuerpo para enfocarte en los tríceps.
3. Al regresar a la posición de plancha, levanta una mano y toca el hombro opuesto, sin perder la estabilidad en el core.
4. Alterna los brazos, repitiendo el movimiento y manteniendo la posición de plancha lo más firme posible.

Por qué es uno de los mejores: Este ejercicio no solo trabaja los músculos del tren superior, sino que también mejora la estabilidad y fuerza del core. El movimiento de toque en el hombro añade un desafío adicional al equilibrio, lo que convierte este ejercicio en una excelente opción para el entrenamiento funcional.

Swing con kettlebell

Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, core, espalda baja.

Cómo hacerlo:

1. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una kettlebell con ambas manos frente a ti.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas la kettlebell entre tus piernas.
3. Usa la fuerza de tus glúteos y caderas para impulsarte hacia adelante, levantando la kettlebell hasta la altura del pecho en un movimiento controlado.
4. Deja que la kettlebell vuelva a bajar a la posición inicial entre tus piernas mientras repites el movimiento de manera fluida.

Por qué es uno de los mejores: El swing con kettlebell es un ejercicio perfecto para desarrollar la fuerza explosiva en los glúteos y la parte posterior del cuerpo. Además, simula el empuje de cadera utilizado en los sprints, haciendo que sea un gran complemento para mejorar la potencia en ejercicios cardiovasculares.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Qué es el HIIT y para qué sirve?

El HIIT (High-Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento que combina períodos cortos de ejercicio intenso con descansos o ejercicios de baja intensidad. Sirve para mejorar la capacidad cardiovascular, aumentar la fuerza, quemar calorías y acelerar el metabolismo en sesiones de corta duración. Es eficaz para quienes buscan perder grasa, mejorar su resistencia y ganar músculo en menos tiempo.

¿Qué ejercicios son HIIT?

Un ejercicio HIIT es cualquier movimiento que se realice a alta intensidad durante un intervalo corto de tiempo, seguido de un breve descanso o actividad de baja intensidad. Ejemplos clásicos son los burpees, sprints, sentadillas con salto y mountain climbers. Lo importante es mantener la intensidad alta durante el intervalo de trabajo.

H2: ¿Los ejercicios HIIT son buenos para perder grasa?

Sí, los ejercicios HIIT son excelentes para la pérdida de grasa, ya que no solo queman muchas calorías durante la sesión, sino que también mantienen el metabolismo elevado durante varias horas después del entrenamiento, promoviendo la quema de grasa en reposo.

H2: ¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de HIIT?

Una sesión de HIIT efectiva puede durar entre 15 y 30 minutos. También hay versiones más densas de hasta 1 hora de duración. Debido a la alta intensidad, no es necesario prolongar los entrenamientos, pero la clave es mantener la intensidad alta durante los intervalos de trabajo.

¿Qué es mejor, HIIT o cardio?

Depende de tus objetivos. El HIIT es ideal para quemar grasa rápidamente, mejorar la resistencia y acelerar el metabolismo en menos tiempo. Por otro lado, el cardio de baja o moderada intensidad, como correr o nadar, es más eficaz para entrenamientos de larga duración y mejora principalmente la resistencia cardiovascular. Ambos tienen beneficios, pero si buscas resultados rápidos en menor tiempo, el HIIT puede ser la mejor opción.

H1: Engánchate al HIIT

Los ejercicios HIIT son una de las mejores maneras de mejorar tu condición física en poco tiempo. Desde los clásicos burpees a las sentadillas con salto, estos ejercicios son muy versátiles, efectivos y pueden adaptarse a cualquier nivel de condición física. Además, no requieren equipo especial, así que no hay excusa para no probar.

No tienes porque abandonar tu rutina actual por una de HIIT pero si podrías incorporar algún ejercicio suelto de alta intensidad o incluso dedicar un día a hacer una rutina HIIT.Si lo haces verás beneficios en el corto plazo. Eso sí, recuerda que la clave está en la intensidad y en mantener un buen ritmo durante los intervalos de trabajo. ¡Pruébalo!