Con tan poco como unas mancuernas puedes hacerte rutinas de entrenamiento completísimas. Su versatilidad permite realizar una amplia variedad de ejercicios que te ayudan a trabajar diferentes grupos musculares y a mejorar tanto la fuerza como la resistencia. Además, con simplemente cambiar el peso puedes adaptarlas a tu nivel de condición física. Y por si eso fuera poco, puedes usarlas en casa, en el gimnasio o donde quieras. Es por eso que los ejercicios con mancuernas son siempre una apuesta segura.
Entrenar con mancuernas no solo te ayuda a ganar masa muscular, sino que también trae una serie de beneficios para tu cuerpo y bienestar general que te detallamos a continuación.
Las mancuernas te permiten trabajar con movimientos unilaterales (un brazo o pierna a la vez), lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejorar la coordinación. Esto se traduce en una mayor funcionalidad, equilibrio y capacidad para realizar movimientos cotidianos.
Los ejercicios con mancuernas trabajan diversos grupos musculares, ayudando a incrementar tanto la fuerza como la resistencia muscular. Este tipo de entrenamiento no solo mejora la apariencia física, sino que también te hace más fuerte en actividades diarias o deportivas.
Una de las grandes ventajas de las mancuernas es su versatilidad. Se pueden usar para entrenar todo el cuerpo y realizar ejercicios que van desde movimientos básicos hasta rutinas más avanzadas. Además, son accesibles para todos los niveles, ya que puedes ajustar el peso según tus necesidades. Sin olvidar que cualquier lugar es bueno para entrenar con ellas.
Entrenar con mancuernas no solo se enfoca en el crecimiento muscular. Los ejercicios que combinan fuerza y resistencia elevan el ritmo cardíaco, lo que te ayuda a quemar calorías y reducir la grasa corporal, al mismo tiempo que tonificas los músculos.
Ahora sí, te mostramos una selección de ejercicios con mancuernas que te permitirán trabajar todos los principales grupos musculares.
Músculos trabajados: Pectorales, tríceps, deltoides.
Cómo hacerlo:
-Túmbate boca arriba en el suelo o en un banco con una mancuerna en cada mano.
-Mantén los brazos estirados sobre el pecho, con las palmas hacia adelante.
-Baja lentamente las mancuernas hacia los lados de tu pecho, controlando el movimiento.
-Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos nuevamente.
Consejo: Mantén el core activado y controla la velocidad en la bajada para un mayor beneficio muscular.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core.
Cómo hacerlas:
-Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos estirados a los lados.
-Coloca los pies a la anchura de los hombros y baja las caderas como si estuvieras sentándote en una silla.
-Mantén el pecho erguido y el core activado.
-Haz fuerza desde los talones y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Consejo: Asegúrate de que las rodillas no pasen por delante de los pies para evitar lesiones.
Músculos trabajados: Bíceps, antebrazos.
Cómo hacerlo:
-Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia adelante.
-Flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los bíceps.
-Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, controlando el movimiento.
Consejo: Evita balancear el cuerpo para que el esfuerzo se concentre en los brazos y los bíceps.
Músculos trabajados: Dorsales, trapecios, deltoides posteriores.
Cómo hacerlo:
-Coloca una rodilla y una mano sobre un banco para estabilizarte, y toma una mancuerna con la otra mano.
-Mantén la espalda recta y lleva el codo hacia atrás, llevando la mancuerna hacia tu torso.
-Baja lentamente la mancuerna y repite con el otro lado.
Consejo: Mantén el torso alineado y evita girar el cuerpo durante el movimiento.
Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
Cómo hacerlas:
-Sostén una mancuerna en ambas manos con los brazos extendidos a los lados.
-Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo.
-Mantén el torso erguido y vuelve a la posición inicial empujando desde el talón de la pierna delantera.
-Alterna entre ambas piernas.
Consejo: Evita que la rodilla delantera pase por delante de los dedos del pie.
Músculos trabajados: Deltoides, trapecios, tríceps.
Cómo hacerlo:
-Sostén una mancuerna en acada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
-Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados.
-Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
Consejo: Mantén la espalda recta y el core activado para evitar tensiones en la zona lumbar.
Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos, lumbares, core.
Cómo hacerlo:
-Sostén una mancuerna en las dos manos con los pies separados a la altura de los hombros.
-Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas un poco flexionadas.
-Baja las mancuernas hacia el suelo, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales.
-Vuelve a la posición inicial empujando desde las caderas.
Consejo: Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la zona lumbar.
Músculos trabajados: Tríceps.
Cómo hacerlo:
-Sostén una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
-Flexiona los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza.
-Extiende los brazos nuevamente hacia arriba, contrayendo los tríceps.
Consejo: Asegúrate de que los codos se mantengan cerca de la cabeza durante todo el movimiento.
Músculos trabajados: Core, oblicuos.
Cómo hacerlo:
-Siéntate en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas y sostén una mancuerna con ambas manos frente al pecho.
-Gira el torso hacia un lado, llevando la mancuerna hacia el suelo junto a la cadera.
-Vuelve al centro y repite en el lado opuesto.
Consejo: Activa el core para proteger la espalda y realizar el movimiento de forma controlada.
Por si lo quieres mascadito aquí te dejamos un ejemplo de rutina para entrenar tres veces por semana.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones en todos los ejercicios.
-Calentamiento previo: Asegúrate de calentar al menos 5-10 minutos antes de comenzar la rutina para preparar el cuerpo y evitar lesiones.
-Descanso: Descansa 30-60 segundos entre cada serie y 1-2 minutos entre ejercicios.
-Estiramientos: Al finalizar la rutina, dedica 10-15 minutos a estirar los músculos trabajados para mejorar la flexibilidad y prevenir rigidez muscular.
-Progresión: Para maximizar los beneficios de esta rutina, es importante aplicar el concepto de progresión. Durante las primeras semanas, puedes concentrarte en realizar entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio. En las siguientes semanas, aumenta el peso y reduce las repeticiones a 8-10. Cuando te acostumbres, sube el peso nuevamente y realiza entre 6-8 repeticiones. Este ciclo te ayudará a desafiar a tus músculos de manera continua y evitar el estancamiento.
-Cuidar la técnica y evitar errores: Es importante que la técnica sea la prioridad a la hora de hacer los ejercicios para evitar lesiones o estancamientos. Si estas empezando te invitamos a leer nuestro artículo de errores más comunes al hacer ejercicios con pesas para que te evites un disgusto.
Sí, las mancuernas son una excelente herramienta para ganar masa muscular. Al realizar ejercicios compuestos y trabajar con diferentes grupos musculares, puedes lograr un entrenamiento efectivo para el crecimiento muscular. La clave está en la progresión de peso y la consistencia.
No necesariamente. Aunque aumentar el peso es una buena manera de progresar, también puedes mejorar tu rendimiento aumentando las repeticiones, disminuyendo los tiempos de descanso entre series o cambiando la técnica. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento según tus objetivos.
Sí, puedes ganar masa muscular con mancuernas de 3 kilos, especialmente si estás comenzando o si combinas estos pesos con un alto número de repeticiones. Sin embargo, a medida que progresas, es recomendable aumentar el peso para continuar desafiando a tus músculos y promover el crecimiento muscular. Un plan adecuado de alimentación rica en proteínas también es esencial para ganar masa muscular. Si necesitas ayuda en este apartado, visita nuestra sección health club.
El peso indicado para comenzar a entrenar con mancuernas depende de tu nivel de fuerza actual. Para principiantes, se recomiendan mancuernas de entre 2 y 5 kilos para ejercicios de brazos, y de 5 a 10 kilos para ejercicios de piernas, como sentadillas. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar el peso de forma gradual para seguir viendo resultados.
Definitivamente, el peso muerto con mancuernas es una excelente opción para trabajar los isquiotibiales, glúteos, lumbares y core. Aunque tradicionalmente se hace con barra, las mancuernas te permiten una mayor libertad de movimiento y pueden ser una alternativa efectiva, especialmente para entrenar en casa. Además, es más fácil ajustar el peso con mancuernas y adaptarlo a tu nivel de fuerza actual.
Esperamos que haya quedado claro que para nosotros entrenar con mancuernas es una de las mejores formas de trabajar todo nuestro cuerpo, mejorar la fuerza muscular y quemar calorías. La verdad es que somos muy fans de su versatilidad, que permite que entrenemos en cualquier lugar y que adaptemos los ejercicios a nuestro nivel.
Así que ya estas tardando en incorporar ejercicios con mancuernas a tu rutina o incluso atreverte con nuestra rutina. No te arrepentirás ;).
